Czy zimna kąpiel ma wpływ na syntezę białek?
Zimne kąpiele, morsowanie i cold water immersion (CWI) są popularnymi metodami wykorzystywanymi przez osoby aktywne fizycznie. Szczególnie często stosuje się je po intensywnym wysiłku w celu poprawy samopoczucia i regeneracji. Czy jednak zimna kąpiel bezpośrednio po treningu siłowym zawsze jest dobrym rozwiązaniem?
Okazuje się, że niekoniecznie – szczególnie wtedy, gdy naszym głównym celem jest budowanie masy mięśniowej.
Zapraszamy do zapoznania się z materiałem przygotowanym przez Krzysztofa Chmielnika, szkoleniowca Akademii Trenerów Sportu ATS-Sport, który omawia wpływ zimnej kąpieli na syntezę białek mięśniowych i proces regeneracji po treningu.
Zimna kąpiel a synteza białek mięśniowych
Synteza białek mięśniowych (MPS – Muscle Protein Synthesis) jest jednym z podstawowych procesów odpowiedzialnych za regenerację i adaptację mięśni do treningu siłowego.
Badania wskazują, że zanurzenie w zimnej wodzie bezpośrednio po treningu oporowym może zmniejszać tempo syntezy białek mięśniowych.
W jednym z badań 12 młodych mężczyzn wykonało trening oporowy, a następnie zanurzało nogi przez 20 minut w wodzie. Jedna noga znajdowała się w zimnej wodzie o temperaturze 8°C, a druga w wodzie o temperaturze 30°C.
W ciągu 5 godzin po treningu tempo syntezy białek miofibrylarnych było istotnie niższe w mięśniach poddanych działaniu zimnej wody. Podobną zależność zaobserwowano podczas dwutygodniowego okresu treningowego. Oznacza to, że regularne stosowanie bardzo zimnej kąpieli bezpośrednio po treningu może nie być optymalnym rozwiązaniem dla osoby, której priorytetem jest hipertrofia mięśniowa.
Czy zimna kąpiel ogranicza budowanie mięśni?
Nie oznacza to, że zimne kąpiele są zawsze niewskazane.
Problemem może być przede wszystkim regularne stosowanie intensywnego chłodzenia bezpośrednio po treningu siłowym, gdy celem jest maksymalizacja wzrostu mięśni.
Badania dotyczące długoterminowych adaptacji do treningu oporowego również wskazują, że regularne zanurzanie w zimnej wodzie po treningach może osłabiać część procesów anabolicznych oraz przyrost mięśni.
Metaanaliza badań dotyczących treningu oporowego i cold water immersion wskazuje, że stosowanie CWI bezpośrednio po treningu może osłabiać adaptacje hipertroficzne. Autorzy zaznaczają jednak, że jakość dostępnych dowodów jest nadal ograniczona.
Dlatego sposób wykorzystania zimna powinien być uzależniony przede wszystkim od celu treningowego.
Jeżeli głównym celem jest maksymalizacja masy mięśniowej, regularna zimna kąpiel bezpośrednio po każdym treningu siłowym może nie być najlepszą strategią.
Zobacz materiał Krzysztofa Chmielnika
Więcej na temat wpływu zimnej kąpieli na syntezę białek i procesy zachodzące po treningu wyjaśnia Krzysztof Chmielnik – szkoleniowiec Akademii Trenerów Sportu ATS-Sport.
Materiał wideo:
https://www.youtube.com/watch?v=cxStsGC-3o4
O autorze materiału
Krzysztof Chmielnik – szkoleniowiec i wykładowca współpracujący z Akademią Trenerów Sportu ATS-Sport. W swoich materiałach edukacyjnych porusza zagadnienia związane z treningiem, fizjologią wysiłku, regeneracją oraz procesami adaptacyjnymi zachodzącymi w organizmie pod wpływem aktywności fizycznej.
