Podstawowa przemiana materii odgrywa kluczową rolę w procesie odchudzania. Dlatego warto dowiedzieć się, czym dokładnie jest BMR i jak można go obliczyć. Ten wskaźnik to ilość energii, jaką organizm potrzebuje do podstawowych czynności życiowych, takich jak bicie serca, oddychanie czy trawienie. Poznanie swojego BMR jest istotne, ponieważ pozwala dostosować spożycie kalorii do indywidualnych potrzeb organizmu.
Dlaczego BMR jest istotne?
Ten wskaźnik jest kluczowym czynnikiem wpływającym na proces odchudzania. Zrozumienie swojej podstawowej przemiany materii pozwala określić, ile kalorii należy spożywać, aby osiągnąć zamierzony cel. Jeśli spożywana ilość kalorii jest niższa od naszego wskaźnika, organizm zaczyna wykorzystywać zgromadzone rezerwy energetyczne, czyli tłuszcz. Dlatego tak ważne jest dostosowanie diety do swojego BMR.
Jak obliczyć BMR?
Obliczenie BMR może być proste, jeśli zna się odpowiednie wzory. Jednym z popularnych wzorów służących do obliczania tego wskaźnika jest wzór Mifflin-St Jeor. Według tego wzoru, u mężczyzn można obliczyć za pomocą następującego wzoru:
BMR = 10 x masa ciała (kg) + 6.25 x wzrost (cm) – 5 x wiek (lat) + 5
Natomiast u kobiet wzór ten wygląda nieco inaczej:
BMR= 10 x masa ciała (kg) + 6.25 x wzrost (cm) – 5 x wiek (lat) – 161
Przykład obliczenia.
Aby lepiej zrozumieć, jak działa obliczanie wskaźnika, przyjrzyjmy się przykładowemu przypadkowi. Załóżmy, że mamy mężczyznę o masie ciała 80 kg, wzroście 180 cm i wieku 30 lat. Wykorzystując wzór Mifflin-St Jeor, obliczamy jego BMR:
BMR= 10 x 80 + 6.25 x 180 – 5 x 30 + 5
= 800 + 1125 – 150 + 5
= 1780 kcal
W tym przypadku BMR wynosi 1780 kcal. Oznacza to, że organizm tego mężczyzny potrzebuje 1780 kcal dziennie, aby utrzymać podstawowe czynności życiowe.
Jak wykorzystać BMR w procesie odchudzania?
Wykorzystanie tego wskaźnika w procesie odchudzania jest stosunkowo proste. Jeśli chcemy schudnąć, musimy spożywać mniej kalorii niż nasze BMR. Ważne jest jednak, aby nie drastycznie ograniczać spożycie kalorii, ponieważ może to prowadzić do efektu jojo i osłabienia organizmu.
Zaleca się stosowanie umiarkowanego deficytu kalorycznego, który wynosi około 500-1000 kcal poniżej BMR. Dzięki temu organizm będzie spalał zgromadzone tkanki tłuszczowej, a proces odchudzania będzie trwały i bezpieczny.
Jak zwiększyć BMR?
Oprócz dostosowania spożycia kalorii do BMR, istnieje kilka sposobów na zwiększenie podstawowej przemiany materii. Oto kilka skutecznych metod:
- Regularna aktywność fizyczna: Regularne ćwiczenia, takie jak trening siłowy i cardio, mogą zwiększyć wskaźnik poprzez budowanie mięśni i przyspieszenie metabolizmu.
- Spożywanie białka: Białko jest trudniejsze do strawienia niż tłuszcze i węglowodany, dlatego organizm potrzebuje więcej energii na jego przetworzenie. Spożywanie większej ilości białka może zwiększyć wskaźnik.
- Zdrowy styl życia: Unikanie stresu, odpowiednia ilość snu i regularne posiłki mogą pomóc utrzymać prawidłowy poziom hormonów, co przyczynia się do zwiększenia wskaźnika.
- Spożywanie zielonej herbaty: Zielona herbata zawiera związki, które przyspieszają metabolizm i mogą tym samym też zwiększyć wskaźnik.
Podsumowanie
Podstawowa przemiana materii odgrywa kluczową rolę w procesie odchudzania. Poznanie swojego wskaźnika pozwala dostosować spożycie kalorii do indywidualnych potrzeb organizmu. Obliczenie BMR można dokonać za pomocą wzoru Mifflin-St Jeor, uwzględniając m.in. masę ciała, wzrost i wiek. Dostosowanie spożycia kalorii do swojego wskaźnika oraz zwiększenie podstawowej przemiany materii poprzez aktywność fizyczną i zdrowy styl życia może przyspieszyć proces odchudzania. Pamiętaj, aby zawsze konsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety czy programu odchudzania.
Czytaj dalej: Ubezpieczenie dla trenera personalnego ? Czy warto ?
