Progresja oraz regresja ćwiczeń – kompletny przewodnik dla trenerów 

Progresja i regresja ćwiczeń to absolutne fundamenty skutecznego i bezpiecznego planowania treningowego, zarówno w pracy z klientami, jak i w Twoim własnym rozwoju siłowym. Zbyt często postrzega się progresję wyłącznie przez pryzmat zwiększania ciężaru. Tymczasem istnieje szereg skutecznych metod pozwalających manipulować intensywnością, zakresem ruchu, czasem pod napięciem i wieloma innymi zmiennymi, które bezpośrednio wpływają na efekty treningowe.

Jeśli chcesz maksymalizować wyniki, unikać stagnacji i skutecznie dostosowywać ćwiczenia do poziomu zaawansowania klienta lub własnych możliwości, ten przewodnik jest dla Ciebie. Pokażę Ci 13 sprawdzonych metod progresji i regresji ćwiczeń, które możesz wdrożyć od zaraz.

Długość Dźwigni (Biomechanika w Praktyce)

Długość dźwigni jest jednym z kluczowych czynników wpływających na trudność ćwiczeń. W praktyce oznacza to, jak daleko od stawu znajduje się obciążenie (lub ciężar ciała) podczas ruchu. Im większa odległość, tym większe ramię dźwigni, a co za tym idzie – większe obciążenie działające na mięśnie i stawy.

Jak to działa w praktyce? (Biomechanika w akcji)

Progresja przez wydłużenie dźwigni:

• Wydłużenie ramienia dźwigni zwiększa moment siły, co oznacza większe wymagania dla mięśni stabilizujących i wykonujących ruch.

• Przykład:

  • Plank (deska) – klasyczna pozycja na przedramionach.

  • Progresja – przejście do pozycji z wyprostowanymi ramionami lub wyciągnięcie jednej ręki przed siebie (np. plank z unoszeniem ręki).

  • Ręce lub nogi wyprostowane powodują, że mięśnie muszą pracować intensywniej, by utrzymać stabilność.

Regresja przez skrócenie dźwigni:

• Skracając ramię dźwigni, zmniejszasz obciążenie działające na mięśnie, co ułatwia wykonanie ćwiczenia.

• Przykład:

  • Pompki – klasyczne pompki na prostych nogach.

  • Regresja – pompki na kolanach lub z rękami na podwyższeniu (np. ławce), co zmniejsza odległość środka ciężkości od punktu podparcia.

Jak stosować w planowaniu treningu?

• Początkujący: Zaczynają od skróconych dźwigni (np. pompki na kolanach), by poprawić technikę i zwiększyć siłę.

• Średnio zaawansowani: Stopniowo wydłużają dźwignie (np. klasyczne pompki, plank z wyciągnięciem ręki).

• Zaawansowani: Stosują maksymalne wydłużenie dźwigni lub dodatkowe obciążenie (np. pompki z nogami na podwyższeniu, plank na jednej ręce).

💡 Wskazówka trenera:
Jeśli chcesz szybko ocenić trudność ćwiczenia – sprawdź, jak daleko od stawu znajduje się główne obciążenie. Im dalej, tym większe wyzwanie!

Progresja i regresja ćwiczeń – Manipulacja Równowagą i Stabilnością

Wprowadzenie elementów niestabilności do treningu jest skuteczną metodą zwiększenia zaangażowania mięśni głębokich, odpowiedzialnych za stabilizację ciała. Tego rodzaju trening aktywuje również tzw. stabilizatory centralne (core), które odpowiadają za utrzymanie prawidłowej postawy i kontrolę ruchów. Niestabilność można wprowadzać poprzez wykorzystanie różnych przyborów, takich jak Bosu, piłki gimnastyczne, poduszki sensomotoryczne czy taśmy TRX. Dzięki takim rozwiązaniom organizm musi na bieżąco reagować na zmiany środka ciężkości i warunki zewnętrzne, co poprawia koordynację nerwowo-mięśniową oraz ogólną sprawność funkcjonalną.

Uwaga:

Nie każda progresja bazująca na niestabilności jest odpowiednia, szczególnie w kontekście klasycznego treningu siłowego. Jeśli priorytetem jest budowanie siły lub hipertrofia mięśniowa (wzrost masy mięśniowej), nadmierna niestabilność może działać niekorzystnie. Dzieje się tak dlatego, że organizm skupia się wtedy przede wszystkim na zachowaniu równowagi, co uniemożliwia zastosowanie odpowiednio dużych obciążeń. Zmniejszenie obciążenia oznacza mniejszy bodziec mechaniczny dla mięśni, co obniża efektywność treningu pod kątem siły i rozwoju masy.

Dodatkowo, zbyt duża niestabilność podczas ćwiczeń wielostawowych (np. przysiadów czy wyciskania) może zwiększać ryzyko kontuzji, zwłaszcza u osób, które nie mają jeszcze dobrze rozwiniętej kontroli motorycznej. W takich przypadkach lepszym rozwiązaniem jest najpierw wzmocnienie mięśni w warunkach stabilnych, a dopiero później – w ramach uzupełnienia – wprowadzanie umiarkowanej niestabilności dla poprawy koordynacji i stabilizacji.

Podsumowując, trening na niestabilnym podłożu jest wartościowy, ale powinien być stosowany celowo i z umiarem, zależnie od indywidualnych celów treningowych oraz poziomu zaawansowania

Liczba Powtórzeń – Dopasuj Zakres do Celu

Zakres powtórzeń w treningu siłowym jest kluczowym czynnikiem determinującym uzyskiwane efekty. Dobrze dobrany przedział powtórzeń pozwala precyzyjnie kierować adaptacją organizmu, czy to w kierunku wzrostu siły, rozwoju masy mięśniowej, czy poprawy wytrzymałości. Oto szczegółowe omówienie poszczególnych zakresów:

1–6 powtórzeń – Maksymalna Siła (Neuronalna Adaptacja)

• Ten zakres jest przeznaczony dla osób, których celem jest zwiększenie siły maksymalnej i poprawa efektywności układu nerwowego.

• W tym schemacie priorytetem jest stosowanie dużych obciążeń (85–100% 1RM), co stymuluje poprawę rekrutacji jednostek motorycznych oraz ich synchronizacji.

• Typowe dla tego zakresu są dłuższe przerwy (2-5 minut), aby w pełni zregenerować układ nerwowy przed kolejną serią.

• Ten typ treningu nie zawsze prowadzi do dużych przyrostów masy mięśniowej, ale znacząco poprawia siłę i zdolność podnoszenia dużych ciężarów.

6–12 powtórzeń – Hipertrofia Mięśniowa (Rozwój Masy Mięśniowej)

• To najbardziej klasyczny zakres stosowany w kulturystyce i treningu sylwetkowym.

• Obciążenia stosowane to zazwyczaj 65–85% 1RM, a czas pod napięciem (TUT – Time Under Tension) wynosi około 30-70 sekund, co idealnie stymuluje procesy anaboliczne.

• Kluczowe w tym przedziale jest uzyskanie mechanicznego napięcia, mikrourazów mięśniowych oraz stresu metabolicznego, które wspólnie napędzają wzrost mięśni.

• Przerwy między seriami powinny wynosić 30-90 sekund, co pozwala utrzymać wysoki poziom metabolitów i dodatkowo wspiera hipertrofię.

15+ powtórzeń – Wytrzymałość Mięśniowa

• Stosowany głównie w sportach wytrzymałościowych, rehabilitacji i treningach funkcjonalnych.

• Pracuje się z niższym obciążeniem (do 65% 1RM), ale wysoka liczba powtórzeń rozwija zdolność mięśni do długotrwałej pracy w warunkach narastającego zmęczenia.

• Ten zakres poprawia odporność na zakwaszenie mięśni oraz zwiększa efektywność układów energetycznych (głównie tlenowego i glikolitycznego).

• Przerwy między seriami są krótkie, najczęściej 30–60 sekund, aby utrzymać wysoki poziom zmęczenia.

Progresja i Regresja – Świadome Sterowanie Treningiem

Progresja (Dodanie Powtórzeń lub Obciążenia)

• Jeśli Twoim celem jest poprawa wytrzymałości mięśniowej lub zwiększenie objętości treningowej, dodawanie powtórzeń jest świetną metodą.

• Możesz także stosować tzw. wstępne zmęczenie (pre-exhaustion), wykonując jedno ćwiczenie w wysokim zakresie powtórzeń przed ćwiczeniem złożonym, co pozwala bardziej zaangażować słabsze partie mięśniowe.

• Progresja powinna być systematyczna i kontrolowana — np. zasada „2 dodatkowych powtórzeń przez 2 treningi, zanim zwiększysz obciążenie” (tzw. 2-for-2 rule).

Regresja (Zmniejszenie Liczby Powtórzeń lub Obciążenia)

• • Gdy zauważysz pogorszenie techniki ruchu lub kompensacje posturalne, zmniejszenie liczby powtórzeń pozwala skupić się na poprawnej biomechanice i jakości wykonania ćwiczenia.

  • Regresja jest również przydatna, gdy chcesz zwiększyć intensywność treningu poprzez manipulację ciężarem – mniejsza liczba powtórzeń umożliwia pracę z większym obciążeniem, co jest szczególnie istotne w budowaniu siły.

  • Często stosuje się to w zaawansowanych metodach, takich jak cluster sets, gdzie krótkie przerwy w obrębie serii pozwalają wykonać więcej serii na dużych ciężarach przy zachowaniu wysokiej jakości ruchu.

Progresja i regresja ćwiczeń – Czas Pod Napięciem (TUT – Time Under Tension)

Kontrola tempa ruchu jest jednym z najbardziej niedocenianych, a jednocześnie niezwykle skutecznych narzędzi w kształtowaniu adaptacji mięśniowej. Odpowiednie manipulowanie czasem pod napięciem wpływa nie tylko na hipertrofię, ale również na rozwój siły, wytrzymałości mięśniowej i poprawę kontroli motorycznej. Każda faza ruchu – ekscentryczna, izometryczna i koncentryczna – stymuluje układ mięśniowy w odmienny sposób.

Zrozumienie Tempa – Co Oznacza 41X0?

W zapisie tempa ruchu cztery cyfry oznaczają kolejno:

1. Faza ekscentryczna (opuszczanie ciężaru) – 4 sekundy:

   • Kluczowa dla mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, które są niezbędnym bodźcem do hipertrofii.

   • Wydłużona faza ekscentryczna zwiększa napięcie mechaniczne i kontrolę nad ciężarem.

2. Pauza w dole ruchu (pozycja rozciągnięcia) – 1 sekunda:

   • Wzmacnia kontrolę stabilizacji i eliminuje efekt „sprężynowania” (wykorzystania energii elastycznej mięśni).

   • Świetnie aktywuje mięśnie głębokie i poprawia kontrolę nad techniką.

3. Faza koncentryczna (podnoszenie ciężaru) – X (eksplozywnie):

   • Dynamiczne wyjście z ruchu aktywuje szybkokurczliwe włókna mięśniowe (typ II), odpowiedzialne za rozwój siły i mocy.

   • Trening dynamiczny w tej fazie poprawia również koordynację nerwowo-mięśniową.

4. Pauza na górze ruchu (pozycja końcowa) – 0 sekund:

   • Brak pauzy pozwala utrzymać ciągłość napięcia mięśniowego i uniknąć rozluźnienia mięśni w trakcie serii.

Progresja: Wydłużenie Czasu Pod Napięciem (Bez Zmiany Obciążenia)

• Jeśli chcesz zwiększyć intensywność treningu bez konieczności dodawania ciężaru, wydłużenie fazy ekscentrycznej (np. do 5-6 sekund) lub dodanie dłuższej pauzy izometrycznej (2-3 sekundy) znacząco podnosi trudność ćwiczenia.

• To doskonała metoda, by przełamać stagnację w rozwoju masy mięśniowej lub poprawić czucie mięśniowe (mind-muscle connection).

• Taka progresja jest również bezpieczniejsza dla stawów i ścięgien niż ciągłe zwiększanie obciążeń, co ma znaczenie u osób trenujących długo lub wracających po kontuzji.

Przykład progresji tempa:

• Z 41X0 ➔ Do 61X1 (6 sekund ekscentryka, 1 sekunda pauzy, dynamiczna koncentryka, 1 sekunda pauzy na górze).

Regresja: Skrócenie Fazy Ruchu dla Poprawy Techniki

• Jeśli klient nie kontroluje poprawnie toru ruchu, kompensuje wzorcami ruchowymi lub traci stabilizację, skrócenie czasu pod napięciem pomaga przywrócić kontrolę nad techniką.

• Regresja tempa pozwala również na lepsze zrozumienie mechaniki ruchu przy jednoczesnym unikaniu niepotrzebnego zmęczenia, które mogłoby pogłębiać błędy.

• W takiej sytuacji możesz skrócić fazę ekscentryczną do 2-3 sekund lub wyeliminować pauzy izometryczne, np. tempo 2110 (2 sekundy ekscentryka, 1 sekunda pauzy, 1 sekunda koncentryka, brak pauzy na górze).

 Tempo Jako Precyzyjne Narzędzie Sterowania Treningiem

• Wydłużaj TUT ➔ gdy chcesz zwiększyć napięcie mechaniczne, poprawić kontrolę ruchu i stymulować hipertrofię bez konieczności zwiększania obciążenia.

• Skracaj TUT ➔ gdy priorytetem jest nauka techniki, poprawa dynamiki lub odciążenie układu nerwowego w fazach regeneracyjnych.

Zwiększenie Ciężaru (Progressive Overload)

Progressive Overload to fundament skutecznego treningu siłowego i hipertroficznego. Polega na systematycznym zwiększaniu wymagań stawianych organizmowi, co wymusza ciągłe adaptacje fizjologiczne – wzrost siły, przyrost masy mięśniowej, poprawę wytrzymałości czy zwiększenie gęstości kostnej. Choć zwiększanie obciążenia to najprostsza forma progresji, wymaga dużej świadomości treningowej, by nie doprowadzić do przeciążenia układu ruchu lub kontuzji.

Jak Mądrze Zwiększać Ciężar?

1. Zasada Małych Kroków (Microloading)

   • Zamiast gwałtownych skoków w obciążeniu, stosuj niewielkie przyrosty – +2,5 kg lub nawet +1,25 kg na trening.

   • Szczególnie w ćwiczeniach wymagających precyzyjnej kontroli (np. wyciskanie na barki, podciąganie z dodatkowym obciążeniem), mikroprogresja pozwala na bezpieczne zwiększanie siły bez utraty jakości ruchu.

   • Dla ćwiczeń z dużymi ciężarami (np. martwy ciąg, przysiady), możesz rozważyć większe skoki (+5 kg), ale tylko jeśli technika pozostaje bez zarzutu.

2. Zasada 2-For-2 (Bezpieczna Ocena Gotowości)

   • Jeśli jesteś w stanie wykonać dwa powtórzenia więcej niż zakłada plan przez dwa kolejne treningi, to znak, że możesz podnieść ciężar.

   • Dzięki tej metodzie zachowujesz równowagę między wyzwaniem dla mięśni a zachowaniem odpowiedniej techniki.

3. Progresja Nieliniowa (Falowanie Obciążeń)

   • Zamiast liniowego zwiększania ciężaru co trening, stosuj okresy lżejszego i cięższego obciążenia (tzw. deload i fazy intensyfikacji).

   • Przykład: 3 tygodnie zwiększania ciężaru, 1 tydzień pracy na 60-70% ciężaru maksymalnego dla poprawy techniki i regeneracji układu nerwowego.

   • To podejście jest szczególnie skuteczne w długoterminowym planowaniu treningu (periodyzacja).

Zwiększenie Ciężaru a Ryzyko Kontuzji – Na Co Uważać?

• Technika Zawsze Ma Pierwszeństwo nad Obciążeniem
  Podnoszenie coraz większych ciężarów nie ma sensu, jeśli dochodzi do kompensacji ruchowych, skrócenia zakresu ruchu lub utraty kontroli nad pozycją ciała. Technika powinna być na tyle perfekcyjna, by ostatnie powtórzenie wyglądało niemal identycznie jak pierwsze.

• Znaczenie Stabilizacji Centralnej (Core Stability)
  Wraz ze wzrostem ciężaru rośnie rola mięśni głębokich. Zaniedbanie pracy nad stabilizacją tułowia zwiększa ryzyko kontuzji kręgosłupa i stawów obwodowych.

• Monitorowanie Odczuć i Biomechaniki
  Jeśli podczas ruchu pojawia się ból, dyskomfort w stawach lub „uciekanie” ruchu (np. kolana schodzą się do środka podczas przysiadu), to znak, że ciężar jest zbyt duży lub wzorzec ruchu wymaga korekty.

Strategie Progresji Poza Samym Ciężarem (Gdy Dalsze Dodawanie Obciążenia Nie Jest Optymalne):

• Wydłużanie czasu pod napięciem (TUT).

• Skracanie przerw między seriami dla większego stresu metabolicznego.

• Zastosowanie metod zaawansowanych: dropsety, superserie, serie wstępnego zmęczenia, rest-pause, cluster sets.

• Zwiększenie zakresu ruchu (np. przysiady pogłębione zamiast równoległych).

Zwiększanie ciężaru to najbardziej klasyczna, ale również najbardziej ryzykowna forma progresji, jeśli nie jest stosowana z rozwagą. Najlepsi zawodnicy i trenerzy wiedzą, że kluczowe jest nie to, ile podnosisz dzisiaj, ale jak długo jesteś w stanie progresować bez kontuzji.

Progresja i regresja ćwiczeń – Kształt i Rodzaj Ciężaru

Nie tylko wielkość obciążenia, ale również jego kształt, rozmieszczenie środka ciężkości i stabilność znacząco wpływają na zaangażowanie mięśni oraz efekt treningowy. Nietypowe formy obciążeń, takie jak kettlebells, sandbagi, worki bułgarskie, macebelle czy kamienie atlantów, wymuszają na organizmie zupełnie inną pracę stabilizacyjną niż klasyczne hantle czy sztangi. Wprowadzenie takich narzędzi pozwala nie tylko urozmaicić trening, ale również poprawić siłę funkcjonalną, kontrolę motoryczną i stabilizację globalną oraz lokalną.

Jak Różne Obciążenia Wpływają na Wzorce Ruchowe?

1. Kettlebells (Odważniki Kettle)

   • Środek ciężkości znajduje się poza osią uchwytu, co znacząco zwiększa wymagania stabilizacyjne w ruchach dynamicznych i balistycznych (np. swings, snatches, cleans).

   • Doskonale aktywują mięśnie głębokie, poprawiają koordynację i uczą efektywnej pracy biodra (hip hinge).

   • Sprawdzają się idealnie w treningach funkcjonalnych, CrossFit, oraz w rozwijaniu siły eksplozywnej.

2. Sandbagi (Worki z Piaskiem)

   • Ich niestabilny i dynamicznie przemieszczający się środek ciężkości zmusza do ciągłej adaptacji ciała w czasie ruchu.

   • Świetnie rozwijają tzw. bracing core stability (umiejętność utrzymywania sztywnego tułowia przy zmieniających się siłach zewnętrznych), co jest niezwykle przydatne w sportach kontaktowych.

   • Używane zarówno w siłowych treningach funkcjonalnych, jak i przygotowaniu motorycznym sportowców.

3. Worki Bułgarskie (Bulgarian Bags)

   • Świetnie nadają się do pracy nad rotacją tułowia, stabilizacją barków i obręczy miednicznej.

   • Często wykorzystywane w treningach grapplerów, fighterów oraz w programach ukierunkowanych na rozwój wytrzymałości siłowej.

4. Nietypowe Obciążenia (Macebell, Kamienie, Opony)

   • Narzędzia te przesuwają środek ciężkości daleko od ciała lub zmieniają go dynamicznie podczas ruchu, co w radykalny sposób podnosi poziom trudności ćwiczeń.

   • Są idealnym narzędziem do rozwijania siły chwytu, stabilizacji dynamicznej i siły eksplozywnej.

Progresja: Zamiana Klasycznych Obciążeń na Niestabilne i Nieregularne Formy

• Gdy technika klasycznych ruchów jest opanowana, możesz zwiększyć trudność bez konieczności podnoszenia ciężaru poprzez wprowadzenie niestabilnych narzędzi.

• Przykłady progresji:

  • Martwy ciąg ze sztangi ➔ Martwy ciąg z sandbagiem (nieprzewidywalny ruch środka ciężkości).

  • Wyciskanie hantli ➔ Wyciskanie kettlebells w pozycji odwróconej (bottom-up) – ogromne zaangażowanie mięśni stabilizujących nadgarstek i bark.

  • Przysiady ze sztangą ➔ Przysiady z workiem bułgarskim przenoszonym nad głową lub sandbagiem trzymanym w objęciu (bear hug squat).

• Taka progresja rozwija siłę funkcjonalną, stabilność dynamiczną i adaptację układu nerwowego, co przekłada się na lepszą sprawność w ruchach codziennych i sportach kontaktowych.

Regresja: Powrót do Stabilnych Narzędzi w Celu Skupienia się na Technice i Izolacji

• W przypadku braku kontroli nad ruchem, kompensacji posturalnych lub podczas pracy rehabilitacyjnej, warto wrócić do klasycznych narzędzi – sztangielek, maszyn i sztangi.

• Stabilne środowisko ruchu pozwala skupić się na perfekcyjnym wzorcu ruchowym, kontrolowaniu izolacji mięśniowej i pełnym wykorzystaniu zakresu ruchu (ROM).

• Przykład regresji:

  • Wyciskanie kettlebells ➔ Wyciskanie na maszynie lub z hantlami w pozycji leżącej, aby wyeliminować nadmierne kołysanie się ramion i pracę stabilizacyjną, skupiając się wyłącznie na zaangażowaniu mięśni piersiowych.

Manipulacja rodzajem ciężaru to wyższy poziom zaawansowania treningowego, który pozwala celować w konkretne cechy motoryczne – od czystej siły, przez stabilizację, po rozwój siły funkcjonalnej. Najważniejsze to dostosować wybór narzędzi do aktualnych możliwości ruchowych i jasno określonych celów treningowych.

Pozycja Stóp – Mały Detal, Wielka Zmiana

Zmieniając ustawienie stóp, wpływasz na biomechanikę ruchu i stopień zaangażowania poszczególnych grup mięśniowych.

• Pozycja szeroka: większa stabilność, aktywacja przywodzicieli.
• Pozycja wąska: większe wyzwanie dla stabilizacji ciała.
• Klęk podparty: większe zaangażowanie mięśni głębokich.

Pozycja półklęcząca: dodatkowa aktywacja pośladków i poprawa kontroli postawy.

Progresja i regresja ćwiczeń – Ekscentryka (Negatywy)

Faza ekscentryczna (opuszczanie ciężaru) jest kluczowym elementem skutecznego treningu siłowego i hipertroficznego. To właśnie w tym etapie ruchu dochodzi do największych mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, które stanowią główny bodziec dla ich odbudowy i wzrostu. Co więcej, mięśnie są w stanie generować większe siły ekscentrycznie niż koncentrycznie, co oznacza, że możesz kontrolować ciężar przekraczający Twoje możliwości w podnoszeniu go. Właściwe wykorzystanie ekscentryki przekłada się na szybki wzrost siły, hipertrofię, poprawę kontroli ruchu oraz wytrzymałości struktur ścięgnistych.

Dlaczego Ekscentryka Jest Tak Skuteczna?

• Maksymalny Bodziec Mechaniczny:
  Wydłużona faza ekscentryczna (nawet 5–6 sekund) znacząco zwiększa napięcie mechaniczne, jeden z kluczowych czynników warunkujących hipertrofię mięśniową.

• Silniejsza Aktywacja Szybkokurczliwych Włókien Mięśniowych (Typ II):
  Wydłużone ekscentryki angażują włókna mięśniowe o wysokim potencjale wzrostu i siły, co przekłada się na szybszy rozwój masy i siły.

• Poprawa Kontroli Ruchu i Stabilizacji:
  Wolna ekscentryka wymaga precyzyjnej kontroli toru ruchu, co rozwija układ nerwowy i poprawia czucie mięśniowe (mind-muscle connection).

• Wzmocnienie Struktur Odpornych na Kontuzje:
  Regularne stosowanie ekscentryki poprawia wytrzymałość ścięgien i więzadeł, co jest kluczowe w profilaktyce urazów.

Progresja – Wydłużenie Fazy Ekscentrycznej dla Maksymalizacji Efektów

• Stopniowo wydłużaj czas opuszczania ciężaru – zacznij od 3-4 sekund, a docelowo stosuj nawet 5-6 sekund.

• W zaawansowanych programach siłowych stosuje się także negatywy z ciężarem przekraczającym 100% 1RM (np. w podciąganiu czy wyciskaniu sztangi). W tym przypadku asystent pomaga podnieść ciężar, a ćwiczący skupia się wyłącznie na kontrolowanym opuszczaniu.

• Przykładowe tempo dla hipertrofii: 61X0 – 6 sekund ekscentryki, 1 sekunda pauzy w dole, szybkie podniesienie, brak pauzy na górze.

• Takie podejście jest szczególnie skuteczne w przełamywaniu stagnacji, rozwijaniu siły ekscentrycznej oraz zwiększaniu wytrzymałości mięśniowej.

Regresja – Skrócenie Fazy Ekscentrycznej w Celach Regeneracyjnych lub Nauki Techniki

• Jeśli ćwiczący nie jest w stanie utrzymać poprawnej techniki przy wydłużonej ekscentryce lub pojawia się nadmierne zmęczenie układu nerwowego, warto tymczasowo skrócić fazę ekscentryczną do 2-3 sekund.

• Regresja ekscentryki jest także zalecana w tygodniach deloadu lub w okresie, gdy priorytetem jest przywrócenie pełnej funkcji ruchowej i poprawa zakresu ruchu.

• Skrócenie ekscentryki pozwala również na efektywne wykonywanie większej liczby serii i powtórzeń, co ma znaczenie w treningu wytrzymałościowym lub w redukcji tkanki tłuszczowej.

Praktyczne Zastosowanie Ekscentryki w Treningu:

• Budowanie siły:

  • Martwy ciąg – kontrolowane opuszczanie sztangi przez 5 sekund.

  • Podciąganie – wolne opuszczanie przez 6-8 sekund (nawet bez możliwości dynamicznego podciągnięcia).

• Hipertrofia mięśniowa:

  • Wyciskanie sztangi – tempo 51X0 dla maksymalnego napięcia mechanicznego.

  • Przysiady – ekscentryka 5 sekund, bez „zbijania” w dole ruchu.

• Poprawa mobilności i kontroli:

  • Ćwiczenia z masą ciała (np. przysiady ATG, pompki), koncentrując się na powolnym, świadomym ruchu w pełnym zakresie.

Ekscentryka jest jednym z najpotężniejszych narzędzi w arsenale trenera, ale wymaga odpowiedniego planowania. Zbyt agresywne jej stosowanie może prowadzić do nadmiernego uszkodzenia mięśni i przedłużonej regeneracji. Kluczem jest świadoma manipulacja czasem trwania fazy ekscentrycznej, dostosowana do poziomu zaawansowania, celu treningowego i aktualnych możliwości organizmu.

Czas Odpoczynku Między Seriami

Manipulacja czasem odpoczynku między seriami jest jednym z najskuteczniejszych sposobów kontrolowania adaptacji organizmu do wysiłku. To często niedoceniany parametr, który bez zmiany objętości i intensywności pozwala ukierunkować trening na konkretny cel: wytrzymałość, hipertrofię lub rozwój siły i mocy. Właściwe dobranie długości przerw wpływa nie tylko na efektywność wysiłku, ale również na mechanizmy metaboliczne, hormonalne i nerwowe.

---

Jak Długość Odpoczynku Wpływa na Adaptację Mięśniową?

1. 0–45 sekund – Wytrzymałość Mięśniowa i Zwiększona Intensywność Metaboliczna

   • Krótkie przerwy powodują nagromadzenie metabolitów (kwasu mlekowego, jonów wodorowych), co stymuluje adaptację mięśni do pracy w warunkach zmęczenia.

   • Doskonale rozwija wytrzymałość siłową, szczególnie istotną w sportach wytrzymałościowych i treningach obwodowych.

   • Wzrost hormonów katabolicznych (kortyzol) oraz krótkoterminowe podniesienie hormonu wzrostu wspierają spalanie tkanki tłuszczowej.

   • Przykłady zastosowania: trening obwodowy, CrossFit, wytrzymałościowe superserie.

2. 45–90 sekund – Hipertrofia Mięśniowa (Maksymalizacja Stresu Metabolicznego i Napięcia Mechanicznego)

   • To optymalny zakres dla wzrostu masy mięśniowej, ponieważ pozwala na częściową regenerację ATP, ale utrzymuje wysoki poziom stresu metabolicznego.

   • Krótsze przerwy sprzyjają wzrostowi metabolitów (tzw. metabolic stress), które są silnym bodźcem anabolicznym (pompowanie mięśni, produkcja IGF-1, hormonu wzrostu).

   • Przykłady zastosowania: klasyczny trening kulturystyczny, dropsety, superserie antagonistyczne.

3. 90–180+ sekund – Budowa Maksymalnej Siły i Mocy (Pełna Regeneracja ATP-PC)

   • Długie przerwy pozwalają na niemal pełną regenerację układu nerwowego i zasobów fosfokreatyny (ATP-PC), co umożliwia realizację wysiłków z maksymalnym obciążeniem.

   • Konieczne w programach ukierunkowanych na rozwój siły absolutnej, mocy eksplozywnej i treningach układu nerwowego.

   • Przykłady zastosowania: martwy ciąg, przysiady, olimpijskie podnoszenie ciężarów, treningi mocy (np. skoki plyometryczne).

Progresja – Skracanie Przerw dla Zwiększenia Intensywności Metabolicznej

• Skracając czas odpoczynku, intensyfikujesz stres metaboliczny, co jest doskonałym bodźcem do poprawy kondycji, wytrzymałości mięśniowej i przyspieszenia spalania tkanki tłuszczowej.

• Ta strategia jest szczególnie skuteczna podczas cykli redukcyjnych oraz w finalnych etapach treningu hipertroficznego (tzw. finisher sets).

• Przykład progresji:

  • Trening siłowy z przerwami 90 sek. ➔ stopniowo skracaj do 60 sek. ➔ ostatecznie do 45 sek., bez zmniejszania objętości.

• Uwaga: Skracanie przerw zbyt szybko może prowadzić do pogorszenia techniki i nadmiernego zmęczenia układu nerwowego, dlatego powinno być stosowane w sposób kontrolowany.

Regresja – Wydłużenie Przerw w Celach Regeneracyjnych i Optymalizacji Techniki

• Wydłużenie przerw pozwala na pełniejsze odzyskanie sił, lepszą kontrolę techniki ruchu oraz większe skupienie w seriach wymagających precyzyjnej pracy układu nerwowego.

• Jest to również skuteczna strategia podczas programowania faz deloadu, pracy nad siłą maksymalną lub powrotu do treningu po kontuzji.

• Przykład regresji:

  • Zamiast przysiadów co 60 sekund, wykonuj je co 120–180 sekund, aby zachować maksymalną koncentrację i siłę w każdej serii.

---

Podsumowanie – Świadoma Manipulacja Odpoczynkiem:

Czas odpoczynku jest narzędziem równie ważnym jak wybór ćwiczenia czy obciążenia. To on często decyduje, czy stymulujesz rozwój masy mięśniowej, poprawiasz kondycję, czy budujesz siłę absolutną.

Schematy Obciążenia: Przedzmęczenie i Podmęczenie

Zaawansowane strategie ukierunkowane na przełamywanie stagnacji, optymalizację rozwoju sylwetki i eliminację słabych ogniw ruchowych.

Przedzmęczenie (Pre-Exhaustion)

Definicja:
To technika polegająca na wstępnym zmęczeniu wybranej grupy mięśniowej za pomocą ćwiczenia izolowanego, zanim przejdziesz do bardziej złożonego, wielostawowego ruchu.

Cel:

• Skupić pracę na słabszym lub trudniej angażowanym mięśniu.

• Poprawić mind-muscle connection i uzyskać większe napięcie docelowej grupy w złożonym ćwiczeniu.

• Zwiększyć efektywność treningu przy użyciu mniejszych obciążeń, co może być korzystne w ochronie stawów i ścięgien.

Przykład Zastosowania:

• Klatka piersiowa: Rozpiętki na ławce skośnej (izolacja mięśni piersiowych) ➔ następnie wyciskanie sztangi lub hantli na ławce skośnej.

• Plecy: Prostowanie ramion na drążku (aktywizacja najszerszego grzbietu) ➔ podciąganie klasyczne lub wiosłowanie sztangą.

• Nogi: Prostowanie nóg na maszynie ➔ przysiady klasyczne lub hack-squat.

Zalety:

• Skuteczna metoda dla osób z dominacją silnych grup pomocniczych (np. triceps przejmujący pracę w wyciskaniu).

• Doskonała do budowania estetyki sylwetki i precyzyjnego kształtowania konkretnych mięśni (np. lepsze „wypompowanie” klatki piersiowej czy barków).

Uwagi:

• Nie stosuj tej techniki nadmiernie w cyklach ukierunkowanych na rozwój siły – zbyt duże zmęczenie mięśni ograniczy możliwość pracy z dużym ciężarem w ćwiczeniach bazowych.

• Świetnie sprawdza się na etapie cykli hipertroficznych i w końcowych fazach redukcji dla poprawy definicji mięśni.

Podmęczenie (Post-Exhaustion)

Definicja:
Polega na wykonaniu najpierw ciężkiego ćwiczenia wielostawowego, które zaangażuje wiele grup mięśniowych, a następnie „dobicie” grupy docelowej ruchem izolowanym.

Cel:

• Maksymalne wykorzystanie siły i świeżości układu nerwowego w ćwiczeniach złożonych.

• Pełne „wypalenie” docelowego mięśnia po serii ruchów bazowych.

• Efektywne połączenie bodźca mechanicznego (duży ciężar w ćwiczeniu wielostawowym) i stresu metabolicznego (wysokie powtórzenia w ćwiczeniu izolowanym).

Przykład Zastosowania:

• Nogi: Przysiady tylne ➔ prostowanie nóg na maszynie (koncentracja na czworogłowych).

• Plecy: Wiosłowanie sztangą ➔ prostowanie ramion na wyciągu w opadzie (skupienie na dolnej części grzbietu).

• Ramiona: Wyciskanie żołnierskie ➔ unoszenie bokiem hantli (selektywna praca na akton boczny naramiennych).

Zalety:

• Umożliwia podnoszenie dużych ciężarów na początku treningu, co jest korzystne dla rozwoju siły i hipertrofii mięśniowej.

• Użyteczne w treningach pod estetykę sylwetki – szczególnie przy tzw. słabych ogniwach estetycznych (np. wąska obręcz barkowa, słabo rozwinięte bicepsy w porównaniu do tricepsów).

Uwagi:

• Wymaga dobrej znajomości własnych możliwości, ponieważ zbyt duże obciążenie w ćwiczeniu wielostawowym może doprowadzić do technicznych kompromisów w dalszej części treningu.

• Sprawdzi się zarówno w cyklach siłowych (dłuższe przerwy między seriami), jak i hipertroficznych (krótsze przerwy, wysoki stres metaboliczny).

Kiedy Stosować Przedzmęczenie, a Kiedy Podmęczenie?

• • Przedzmęczenie to narzędzie dla tych, którzy chcą aktywować trudno rozwijające się mięśnie lub skupić się na kształtowaniu estetyki sylwetki.

  • Podmęczenie to klasyczna strategia dla osób budujących siłę, masę i szukających efektywnego „dobicia” mięśni po ciężkich seriach bazowych.

Pauzy Izometryczne – Zaawansowana Technika dla Zwiększenia Napięcia Mięśniowego i Kontroli

Pauzy izometryczne to celowe zatrzymanie ruchu w strategicznym punkcie zakresu, najczęściej w najbardziej wymagającej biomechanicznie pozycji. Technika ta eliminuje możliwość wykorzystania pędu i odruchów rozciągających (np. odruchu miotatycznego), zmuszając mięśnie do generowania maksymalnego napięcia w warunkach pełnej kontroli.

To podejście stosowane jest zarówno w treningu siłowym (dla poprawy kontroli technicznej i przełamania „martwych punktów”), jak i w hipertrofii (wydłużenie czasu pod napięciem – TUT) oraz w sportach funkcjonalnych dla poprawy stabilizacji dynamicznej.

Dlaczego Pauzy Izometryczne Są Tak Skuteczne?

• Maksymalizacja Napięcia Mięśniowego w Krytycznych Pozycjach:
  Mięśnie muszą generować siłę w warunkach ograniczonego wsparcia ze strony struktur pasywnych (ścięgien, więzadeł). To prowadzi do silniejszej rekrutacji włókien mięśniowych, zwłaszcza typów IIa i IIx, odpowiedzialnych za rozwój siły i masy.

• Wyłączenie Odruchu Miotatycznego (Stretch Reflex):
  Zatrzymanie ruchu eliminuje naturalny odruch wspomagający dynamiczne wyjście z pozycji rozciągnięcia, co zmusza do czystej, świadomej pracy mięśni.

• Poprawa Stabilizacji i Kontroli Motorycznej:
  Pauzy w końcowych zakresach ruchu (np. w dolnej pozycji przysiadu) poprawiają kontrolę posturalną i stabilizację segmentalną, co jest nieocenione zarówno dla sportowców, jak i w prewencji kontuzji.

Przykłady Zastosowania Pauz Izometrycznych:

1. Przysiad ze sztangą – Pauza w dole (3-5 sekund):

   • Poprawia stabilizację bioder i kolan w dolnym zakresie.

   • Skuteczna metoda przełamywania stagnacji w tzw. „sticking point” (martwym punkcie ruchu).

2. Podciąganie na drążku – Pauza w górnej pozycji (2-3 sekundy):

   • Wzmacnia izometryczną siłę mięśni pleców i ramion.

   • Poprawia czucie mięśniowe (mind-muscle connection) w pracy z najszerszymi grzbietu.

3. Wyciskanie na ławce – Pauza tuż nad klatką (2 sekundy):

   • Buduje siłę startową w dolnej fazie ruchu.

   • Ogranicza kompensacje i wykorzystanie pędu w trudnym zakresie.

4. Plank (deska) – Izometria w klasycznej pozycji lub progresja do hollow body hold:

   • Niezwykle skuteczne dla rozwoju siły mięśni głębokich i poprawy stabilizacji centralnej (core).

Progresja – Wydłużanie Czasu Pauzy i Zwiększanie Trudności Pozycji

• Zacznij od 2-3 sekund pauzy w najbardziej wymagającej fazie ruchu.

• Stopniowo wydłużaj do 5-7 sekund, szczególnie w ćwiczeniach z ciężarem własnego ciała lub w ćwiczeniach akcesoryjnych.

• Dodaj obciążenie lub wykonuj pauzy w jeszcze bardziej wymagających biomechanicznie pozycjach (np. przysiad ATG – ass to grass – z pauzą w najgłębszym zakresie).

Zaawansowana technika:

• Pauzy w kilku punktach w ramach jednego ruchu (tzw. isometric stops), np. w martwym ciągu: zatrzymanie na wysokości kolan i tuż nad ziemią.

Regresja – Skrócenie Pauzy lub Zatrzymanie w Łatwiejszych Pozycjach

• Jeśli kontrola ruchu jest niewystarczająca lub pojawia się kompensacja, zacznij od krótszych pauz (1-2 sekundy) i w mniej wymagających pozycjach (np. wyżej w przysiadzie lub bliżej górnego zakresu ruchu w podciąganiu).

• Możesz także stosować izometrię z podparciem (np. wall sits dla nóg lub deska na kolanach dla słabszego core).

Podsumowanie – Świadome Wykorzystanie Pauz Izometrycznych:

Pauzy izometryczne to nie tylko „dodatkowy detal” w planie treningowym, ale narzędzie, które może całkowicie zmienić jakość ruchu i efektywność pracy mięśni.

Zakres Ruchu (ROM – Range of Motion) – Kluczowy Czynnik Efektywności i Bezpieczeństwa Treningu

Zakres ruchu (ROM) odnosi się do odległości, jaką pokonuje staw lub segment ciała w trakcie ruchu, od pozycji początkowej do końcowej. To jedno z najważniejszych, a często niedocenianych narzędzi programowania treningu. Świadome zarządzanie ROM-em pozwala zarówno na maksymalizację efektów hipertroficznych i siłowych, jak i na minimalizację ryzyka kontuzji oraz poprawę wzorców ruchowych.

Pełny ROM – Dlaczego Jest Tak Skuteczny?

• Maksymalizacja Napięcia Mechanicznego:
  Praca w pełnym zakresie ruchu wydłuża czas pod napięciem (TUT) i pozwala na pełniejsze rozciągnięcie mięśni, co jest silnym bodźcem dla hipertrofii.

• Rozwijanie Mobilności i Kontroli Funkcjonalnej:
  Pełny ROM aktywnie rozciąga i wzmacnia mięśnie w ich najbardziej wydłużonych pozycjach, co jest kluczowe dla poprawy mobilności czynnej i pasywnej.

• Wzmacnianie Strukturalne Stawów i Więzadeł:
  Pełne zakresy ruchu pod kontrolą zwiększają wytrzymałość struktur okołostawowych, co przekłada się na lepszą stabilność i zdrowie stawów.

Przykłady Progresji Pełnego ROM:

• Przysiady ATG (Ass to Grass) zamiast przysiadów równoległych.

• Pompki z rękami na podwyższeniu dla pogłębienia ruchu poniżej linii klatki piersiowej.

• Martwy ciąg z podwyższenia (deficit deadlift) – zwiększenie zakresu pracy bioder i mięśni tylnej taśmy.

Kiedy stosować pełny ROM:

• W cyklach ukierunkowanych na hipertrofię, mobilność i poprawę wzorców ruchowych.

• Gdy celem jest pełna funkcjonalność i prewencja kontuzji w sportach wymagających szerokiego zakresu ruchu (np. sporty walki, gimnastyka).

---

Regresja – Częściowy ROM w Funkcji Bezpieczeństwa i Korekcji Techniki

• Ograniczenie ROM to skuteczna strategia w okresach rekonwalescencji, przy deficytach mobilności lub w treningu ukierunkowanym na przełamywanie „martwych punktów”.

• Praca w ograniczonym zakresie pozwala skupić się na wzmacnianiu konkretnej fazy ruchu bez nadmiernego przeciążenia słabych lub zagrożonych struktur.

Przykłady Regresji ROM:

• Box Squat na wysokim podparciu – pozwala wytrenować poprawny wzorzec ruchowy przysiadu bez wchodzenia w głęboki zakres, który wymaga pełnej mobilności stawu biodrowego i skokowego.

• Pompki do podwyższenia lub na kolanach – ograniczenie zakresu ruchu w dolnej fazie, gdy brakuje siły lub kontroli centralnej stabilizacji.

• Partial Deadlifts (Rack Pulls) – martwy ciąg rozpoczynany z podwyższenia, eliminujący dolną fazę ruchu wymagającą dużej mobilności bioder i stabilizacji kręgosłupa.

Kiedy stosować ograniczony ROM:

• W fazach rehabilitacji, rekonwalescencji lub po kontuzjach.

• Przy istniejących dysbalansach mięśniowych i brakach mobilności (np. ograniczenie zakresu w przysiadzie dla osób z ograniczoną ruchomością kostki).

• W zaawansowanych programach siłowych, do pracy nad konkretnymi odcinkami ruchu (np. poprawa siły w lockoucie wyciskania).

Strategiczne Wykorzystanie ROM – Kiedy i Jak Manipulować Zakresem?

• Pełny ROM jest idealny dla poprawy estetyki sylwetki, pełnej funkcjonalności ruchowej i profilaktyki kontuzji, ale wymaga odpowiedniego przygotowania mobilnościowego i siłowego.

• Częściowy ROM jest nieoceniony w pracy nad konkretnymi deficytami siłowymi, w okresach rehabilitacji oraz w zaawansowanym treningu siłowym jako technika specjalistyczna.

Uchwyt i Szerokość Chwytu – Świadoma Manipulacja Bodźcem Treningowym

 

Zmiana chwytu to jedno z najbardziej precyzyjnych narzędzi w pracy nad rozwojem konkretnych grup mięśniowych, poprawą wyników siłowych i minimalizacją ryzyka przeciążeń stawów. Modyfikując uchwyt, możesz znacząco zmienić biomechanikę ruchu, zaangażowanie włókien mięśniowych oraz poziom trudności ćwiczenia. Co więcej, odpowiedni dobór chwytu ma kluczowe znaczenie dla profilaktyki kontuzji, szczególnie w obrębie barków, łokci i nadgarstków.

Podciąganie – Różne Chwyty, Różne Efekty

1. Nachwyt (Overhand Grip):

   • Większe zaangażowanie mięśni grzbietu, szczególnie najszerzej grzbietu i tylnych aktonów naramiennych.

   • Chwyt szeroki ogranicza udział bicepsów, zwiększając nacisk na plecy.

   • Trudniejsza wersja podciągania – wymaga większej siły grzbietu.

2. Podchwyt (Underhand Grip):

   • Silniejsze zaangażowanie bicepsów oraz mięśni dolnej części pleców.

   • Łatwiejsze dla osób początkujących, dzięki większej sile w fazie koncentrycznej.

   • Uwaga: Podczas pracy z dużym ciężarem lub dużą objętością warto kontrolować rotację zewnętrzną ramion, by nie przeciążać ścięgien bicepsa.

3. Chwyt Neutralny (Parallel/Neutral Grip):

   • Najbezpieczniejszy dla stawów ramiennych – neutralna pozycja nadgarstków zmniejsza kompresję w obrębie stawu barkowego.

   • Bardziej równomierne zaangażowanie zarówno mięśni grzbietu, jak i ramion.

   • Polecany przy problemach z barkami oraz w rehabilitacji.

Martwy Ciąg – Różne Techniki Chwytu dla Zmiennych Celów

1. Chwyt Klasyczny (Overhand Grip):

   • Najbardziej naturalny, ale ograniczany przez siłę chwytu (forearm grip strength).

   • Polecany w fazach budowania ogólnej siły i wytrzymałości chwytu.

2. Chwyt Mieszany (Mixed Grip – jedna dłoń nachwyt, druga podchwyt):

   • Pozwala na stabilizację sztangi przy bardzo dużych ciężarach.

   • Wzmacnia chwyt i zabezpiecza przed rolowaniem sztangi, ale zwiększa ryzyko nierównomiernego obciążenia kręgosłupa i skręcenia barków.

   • Rekomendacja: Rotuj stronami podchwytu/nachwytu, by unikać jednostronnych przeciążeń.

3. Chwyt Sumo:

   • Szeroki rozstaw stóp i wąski chwyt między nogami zmniejsza zakres ruchu i kładzie większy nacisk na przywodziciele bioder oraz prostowniki grzbietu.

   • Lepszy dla osób z ograniczoną mobilnością w biodrach i długimi kończynami.

Wyciskanie – Szerokość i Typ Chwytu jako Regulacja Zaangażowania Mięśni

1. 1. Wąski Chwyt:

      • Silnie angażuje triceps oraz przednią część mięśni naramiennych.

      • Ogranicza udział mięśni piersiowych, co jest korzystne przy chęci rozwoju siły i masy ramion.

      • Wymaga dobrej stabilizacji łopatek i silnego core, aby uniknąć nadmiernego przeprostu w odcinku lędźwiowym.

   2. Szeroki Chwyt:

      • Dominujące zaangażowanie mięśni piersiowych (szczególnie części przy mostku).

      • Skraca zakres ruchu, co pozwala na stosowanie większych ciężarów, ale może zwiększać obciążenie stawów barkowych.

      • Uwaga: Niewskazany dla osób z ograniczoną mobilnością w obręczy barkowej.

   3. Neutralny Chwyt (Hantle lub Sztangi z Uchytem Neutralnym):

      • Naturalna, bezpieczna pozycja dla stawów ramiennych – redukuje ryzyko konfliktu barkowego (impingement syndrome).

      • Równomierne zaangażowanie klatki piersiowej i tricepsów.

      • Idealny dla osób z historią urazów barków lub trenujących dla ogólnej sprawności.

Jeśli chcesz, by Twoi podopieczni lub Ty sam osiągali maksymalne wyniki i jednocześnie zachowali zdrowie oraz motywację do długoterminowego treningu, musisz myśleć o progresji holistycznie. Większy ciężar na sztandze jest tylko jednym z wielu narzędzi, a często wcale nie najważniejszym. Prawdziwa sztuka programowania treningowego polega na świadomym zarządzaniu wszystkimi zmiennymi, które wpływają na adaptacje organizmu:

• Obciążenie (ciężar)

• Zakres powtórzeń i liczba serii

• Tempo ruchu i czas pod napięciem (TUT)

• Czas odpoczynku między seriami

• Zakres ruchu (ROM)

• Rodzaj i kształt obciążenia

• Techniki zaawansowane (pauzy izometryczne, ekscentryka, drop sety)

• Chwyt i szerokość chwytu

Każda z tych zmiennych może być narzędziem progresji lub regresji – w zależności od celu treningowego, aktualnego poziomu zaawansowania, stanu zdrowia i etapu cyklu treningowego.

Trening to proces, a nie pojedyncza sesja. Najlepsze wyniki osiąga ten, kto potrafi planować rozwój na lata, nie na tygodnie. Świadome balansowanie pomiędzy progresją a regresją pozwala nie tylko na osiąganie celów sylwetkowych i siłowych, ale także na czerpanie radości z treningu i unikanie wypalenia oraz kontuzji.

Pamiętaj – sukces nie polega na tym, jak ciężko trenujesz przez miesiąc, ale jak mądrze trenujesz przez lata.

Jeśli chcesz podnieść swój warsztat trenerski na wyższy poziom, poznać skuteczne, nowoczesne metody treningowe i zdobyć wiedzę, którą od lat przekazujemy liderom branży – zapisz się na kurs grupowy lub indywidualny!

Literatura i Źródła:

• Bompa, T., Haff, G. – Periodization: Theory and Methodology of Training, Human Kinetics, 2018.
• Schoenfeld, B. J. – Science and Development of Muscle Hypertrophy, Human Kinetics, 2020.
• Verkhoshansky, Y. V. – Special Strength Training Manual for Coaches, Ultimate Athlete Concepts, 2011.
• McGill, S. – Ultimate Back Fitness and Performance, Backfitpro Inc., 2017.
• NSCA – Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th Edition, Human Kinetics, 2021.

Czytaj dalej: Periodyzacja treningu dla Twoich klientów – na co zwrócić uwagę?