7 ważnych wskazówek dla lepszego treningu siłowego
Myślisz o rozpoczęciu programu treningu siłowego? Dobrze trafiłeś! Trening siłowy jest świetny dla ogólnej sprawności fizycznej. Może pomóc ci stać się silniejszym, zwiększyć metabolizm, poprawić postawę i zmniejszyć ryzyko rozwoju osteoporozy z wiekiem. Wykazano, że programy treningowe koncentrujące się na sile przynoszą wiele korzyści. Programy te mają na celu rozwijanie siły poprzez stosowanie ciężarów lub oporu w takich czynnościach jak podnoszenie, pchanie, ciągnięcie i przysiady. Podczas treningu z ciężarkami lub oporem zmuszasz mięśnie do cięższej pracy niż ta, którą zwykle wykonują bez nich. To przeciążenie prowadzi z czasem do wzrostu siły, ponieważ organizm przyzwyczaja się do tego rodzaju stresu. Trening siłowy może dotyczyć różnych grup mięśniowych w różnych dniach, co pozwala na urozmaicenie jednej rutyny ćwiczeń i czyni ją mniej monotonną.
Poznaj korzyści z treningu siłowego
Wykazano, że trening siłowy przynosi wiele korzyści. Obejmują one:
- Poprawa postawy – Silniejsze mięśnie mogą pomóc Ci poprawić postawę, ponieważ wspierają Twoje stawy. Może to pomóc w zapobieganiu bólom pleców spowodowanym złą postawą.
- Zwiększenie metabolizmu – Mięśnie spalają więcej kalorii niż inne rodzaje tkanek ciała, więc zwiększenie masy mięśniowej może zwiększyć metabolizm.
- Zmniejszenie ryzyka osteoporozy – Ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru ciała mogą pomóc w zapobieganiu utracie kości, co może prowadzić do osteoporozy.
- Zapobieganie urazom – Silniejsze mięśnie pomagają zapobiegać urazom.
- Poprawa wyników sportowych – Silniejsze mięśnie mogą pomóc poprawić wyniki sportowe na wiele sposobów, takich jak podnoszenie większych ciężarów i szybszy sprint.
Zacznij od podstaw
Chociaż to normalne, że chcesz wskoczyć do szalonych ciężkich podnośników od pierwszego dnia, lepiej jest najpierw zacząć od podstaw. Kiedy po raz pierwszy zaczynasz, powinieneś skupić się na doskonaleniu formy dla podstawowych ćwiczeń, takich jak przysiady, martwy ciąg i pompki, ponieważ pomagają one wspierać siłę rdzenia i są niezbędne dla wszystkich innych ruchów. Pomogą Ci one również nauczyć się, jak prawidłowo podnosić ciężary i budować siłę w mięśniach i stawach.
Jak staniesz się bardziej komfortowy z tymi ćwiczeniami i zdobędziesz siłę, możesz zacząć wprowadzać inne, bardziej zaawansowane podnoszenia do swojej rutyny. Pamiętaj, że nigdy nie powinieneś poświęcać właściwej formy dla większego ciężaru (chyba, że pracujesz nad konkretnym celem, jak np. uzyskanie bardziej zdefiniowanych mięśni).
Daj swojemu ciału czas na dostosowanie się
Podczas gdy trening siłowy może i powinien być włączony do twojej rutyny fitness, zbyt duża ilość zbyt szybko może być niebezpieczna dla twojego ciała. Twoje mięśnie potrzebują czasu, aby dostosować się i zbudować siłę, a także musisz dać swoim stawom i więzadłom czas na uzdrowienie po nowych ruchach.
W zależności od aktualnego poziomu sprawności fizycznej, adaptacja mięśni do nowego ćwiczenia może trwać od dwóch do sześciu tygodni. Jeśli dopiero zaczynasz, zacznij od jednego treningu w tygodniu i stopniowo zwiększaj do dwóch lub trzech. Po kilku miesiącach regularnego podnoszenia ciężarów, możesz zwiększyć częstotliwość treningów do pięciu lub sześciu razy w tygodniu.
Trening siłowy a rozgrzewka i rozciąganie
Tak, rozgrzewka jest niezbędną częścią każdego treningu, ale większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że właściwa rozgrzewka zaczyna się na długo przed tym, zanim kiedykolwiek sięgniesz po stojak z ciężarami. Rozpocznij swój trening od co najmniej pięciu do 10 minut ćwiczeń cardio o niskiej intensywności, takich jak chodzenie lub jogging. Pomoże to zwiększyć przepływ krwi do mięśni i stawów oraz przygotować je do cięższego podnoszenia ciężarów.
Następnie wykonaj kilka rozciągnięć, aby się rozluźnić, szczególnie te mięśnie, które będziesz pracował podczas treningu. Przytrzymaj każde rozciąganie przez około 30 sekund i skup się na głębokim oddychaniu podczas rozciągania.
Nie zaniedbuj cardio
Prawdopodobnie słyszałeś, że powinieneś robić cardio przed treningiem siłowym. Chociaż jest to ogólnie prawda, nie powinieneś całkowicie zaniedbywać cardio, jeśli wykonujesz również trening siłowy.
Trening siłowy pomoże Ci spalić więcej kalorii niż samo cardio. Najlepiej jest wykonywać oba rodzaje ćwiczeń, aby skorzystać z ich pełnego zakresu korzyści zdrowotnych. Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z programu treningu siłowego, wykonuj go trzy razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem odpoczynku pomiędzy każdą sesją.
Śledź swoje postępy
W miarę postępów w programie treningu siłowego zauważysz zmiany w swoim ciele i poziomie siły. Ważne jest jednak, by śledzić te zmiany. Używaj dziennika, aby zapisywać swoje treningi, i śledź ciężar, którego użyłeś i ile powtórzeń wykonałeś.
Pomoże Ci to zachować motywację i ułatwi śledzenie postępów w trakcie realizacji programu. Możesz również użyć aplikacji, takiej jak Fitocracy, do śledzenia swoich treningów.
Rozpoczynając program treningu siłowego, ważne jest, aby znać dos i don’ts tego typu ćwiczeń. Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, skorzystaj z poniższych wskazówek, aby w pełni wykorzystać swój program i uniknąć kontuzji.
Trening siłowy a wybór odpowiedniego ciężaru
Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, będziesz chciał wybrać ciężar, który będzie wyzwaniem dla twoich mięśni bez poświęcania dobrej formy. Chociaż powinieneś stawiać sobie wyzwania, lepiej jest używać mniejszego ciężaru i podnosić go z odpowiednią formą, niż używać większego ciężaru ze słabą formą.
Gdy nabierzesz doświadczenia, będziesz mógł zwiększyć ciężar, którego używasz. Ale upewnij się, że zwiększasz ciężar powoli, może o 2,5% co tydzień lub co dwa tygodnie. Pamiętaj, aby przestrzegać prawidłowej formy i zawsze staraj się podnosić za pomocą mięśni, a nie stawów
#kurs trener personalny #kurs instruktor fitness #trener personalny #instruktor fitness #trening personalny
#siłownia #trening siłowy #trening z trenerem #fizjoterapia #fitness #zajęcia grupowe #fitness #trening funkcjonalny #utrata wagi, #odchudzanie #suplemetacja #zdrowy kręgosłup
