Battle rope to angielska nazwa treningu z linami. Najczęściej uprawiają go osoby związane z crossfitem. Jednak ten rodzaj ćwiczeń cieszy się coraz większą popularnością ze względu na świetne i widoczne efekty.
??Battle rope angażuje całe ciało. Intensywnie pracują ręce, a także uda, pośladki i mięśnie brzucha. ???Trening ma charakter wytrzymałościowo- siłowy. Ćwiczenia z linami mogą przybrać różne formy od biczowania, unoszenia przez skakanie, a nawet można wykorzystać je do rywalizacji pomiędzy ćwiczącymi np. poprzez wykonywanie w określonym czasie takich samych ruchów.
??Liny stosowane do treningów najczęściej maja od 9 do12 metrów długości, 40-50 cm średnicy i ważą nawet do 18 kg. Im cięższa lina- tym więcej siły i energii trzeba włożyć, aby wprawić ją w ruch.
??Każdy może spróbować swoich sił w treningu z battle rope. Oczywiście początki raczej nie będą należeć do najłatwiejszych, ale im częściej będziemy ćwiczyć- tym szybciej uda nam się zbudować odpowiednią formę.
??Trening z linami to bardzo intensywny wysiłek najczęściej w formie interwałów. W battle rope chodzi o to, aby w krótkim czasie wykonać jak najwięcej wymagających ruchów, a następnie pozwolić sobie na chwilę odpoczynku.
Jak dobrać odpowiednią linę?
Ze względu na duży wybór na rynku warto zasięgnąć porady kogoś doświadczonego. Ponieważ same liny do tanich nie należą (to wydatek pomiędzy 250-1000 zł) najlepiej dobrze przemyśleć zakup. Liny wykonywane są najczęściej z propylenu lub nylonu o grubym splocie- dzięki czemu są wytrzymałe i można z nich korzystać latami. Zazwyczaj na środku liny umieszcza się dodatkowe pokrycie, aby zapobiec przetarciu sprzętu.
Przy wyborze odpowiedniej battle rope należy pamiętać, że cienką linę trudniej wprowadzić w falowanie. Natomiast jeśli staniemy blisko miejsca zgięcia liny, będzie ona stawiała duży opór przy ćwiczeniach.
Jak ćwiczyć z battle rope?
? Dla początkujących dobrym ćwiczeniem będzie falowanie. Należy przyjąć odpowiednią pozycję (lekki rozkrok, kolana delikatnie ugięte), a następnie unosić i opuszczać ręce- tak aby wprawić linę w falowanie. Po 40 sekundach intensywnego treningu należy nam się pół minuty przerwy. Ćwiczenie należy powtórzyć 4-5 razy.
? Dla średnio zaawansowanych proponujemy poruszanie linami na boki. W wyprostowanej pozycji delikatnie odchylamy się do tyłu. Łapiemy końcówki chwytem młotkowym, a następnie poruszamy linami na boki. Dzięki temu ćwiczeniu wzmacniamy górne partie ciała
? Dla osób zaawansowanych polecamy przysiady ?
Pozycja wyprostowana w lekkim rozkroku. Linę chwytamy obydwoma rękami i unosimy ją nad głowę. Następnie energicznym ruchem uderzamy liną o podłogę w tym samym czasie wykonując przysiad.
Sprawdź: HIIT Training Tip | 4 Ways to Use Battle Ropes to Maximize your HIIT Workouts
Czytaj dalej: Co to jest Tabata?
