Czy jest jakiś powód, by stosować białko po treningu? Przekonajmy się!
Białko jest podstawą diety każdego sportowca, i nie bez powodu. Białko pomaga budować i naprawiać mięśnie po treningu, a także pomaga zmniejszyć rozpad mięśni podczas treningu. Ale ile białka potrzebujesz po treningu? I czy istnieje konkretny rodzaj białka, który powinieneś wybrać? Otrzymujemy te pytania przez cały czas: Jaki jest najlepszy czas, aby wziąć białko do regeneracji? Ile białka potrzebuję po treningu? Jaki rodzaj białka powinienem brać? Cóż, dziś odpowiemy na WSZYSTKIE te pytania, abyś mógł trenować mądrzej i szybciej się regenerować! Zacznijmy…
Kiedy jest najlepszy czas na przyjmowanie białka?
Wtedy, kiedy najbardziej go potrzebujesz! Tak więc najlepszym czasem na przyjmowanie białka jest czas po treningu. To właśnie wtedy Twoje ciało potrzebuje go najbardziej. Kiedy ćwiczysz, tworzysz mikrozerwania w swoich mięśniach. Jest to dobra rzecz, ale po treningu twoje mięśnie są w stanie osłabionym i właśnie wtedy twoje ciało najbardziej potrzebuje białka. Twoje ciało będzie korzystać z białka do naprawy, ale jeśli nie masz wystarczająco dużo białka przechowywane w systemie, to będzie przejść do tkanki mięśniowej i czerpać z tego, aby uzyskać to, czego potrzebuje. To nie jest dobra rzecz. Kiedy organizm rozbija tkankę mięśniową, jej naprawa jest metabolicznie kosztowna, więc zużywa dużo energii organizmu, aby to zrobić. Podczas gdy jest to konieczne, ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, jest drenaż mięśni z energii, gdy muszą być one naprawiane. Dlatego tak ważne jest, aby uzyskać białko w organizmie tak szybko, jak to możliwe po treningu. Im wcześniej to zrobisz, tym lepiej!
Ile potrzebujesz białka po treningu?
Ile białka potrzebujesz po treningu? Cóż, to zależy od kilku czynników. Twój wzrost, waga i poziom sprawności fizycznej określą, ile białka będziesz potrzebować. Ogólna zasada to 1-2 gramy białka na kilogram masy ciała. Więc jeśli ważysz 70 kg, będziesz potrzebował 70 gramów białka. Będziesz również chciał przyjąć trochę węglowodanów i tłuszczu po treningu! Powinieneś również przyjmować tłuszcze (jak awokado lub orzechy) oraz węglowodany (jak owies lub brązowy ryż). Zanim przejdziemy do różnych rodzajów białka, powinieneś wiedzieć, że twoje ciało może strawić i wchłonąć tylko 20-25 gramów białka na raz. Więc jeśli próbujesz przyjąć 80 gramów białka, będziesz musiał podzielić je na dwa różne posiłki. Kiedy próbujesz dowiedzieć się, ile białka powinieneś przyjąć, musisz wziąć pod uwagę wszystko, co jesz w ciągu dnia. Twoje spożycie białka powinno być około 35-40% całkowitego spożycia kalorii.
Jaki rodzaj białka powinieneś wziąć po treningu?
Kiedy próbujesz zdecydować, jaki rodzaj białka wziąć po treningu, jest kilka rzeczy, które chcesz rozważyć. Chcesz się upewnić, że źródło białka jest wysokiej jakości. Chcesz również upewnić się, że źródło jest łatwo strawne. I oczywiście chcesz mieć pewność, że smakuje dobrze! Więc co powinieneś przyjąć po swoim treningu? Białko serwatkowe jest najlepszym wyborem dla odżywiania po treningu. Serwatka to pełnowartościowe białko, które jest szybko i łatwo wchłaniane przez organizm. Jest również lekkostrawne, co idealnie nadaje się na posiłek po treningowy. Kiedy wybierasz białko serwatkowe, upewnij się, że ma ono niską zawartość węglowodanów i tłuszczu. Chcesz wybrać białko serwatkowe, które ma od 5 do 10 gramów węglowodanów i około 2 gramów tłuszczu na porcję. Izolat białka serwatki jest najlepszym rodzajem białka serwatki po treningu. Ma bardzo wysoką zawartość białka i ma niską zawartość tłuszczu i węglowodanów. Należy jednak unikać przyjmowania zbyt dużej ilości białka serwatkowego. Może to mieć negatywny wpływ na twoje jelita.
Jak szybko po treningu powinieneś jeść?
Po treningu, chcesz przyjąć swoje białko i węglowodany tak szybko, jak to możliwe. Pomoże to dostarczyć białko tam, gdzie jest potrzebne, tak szybko jak to możliwe. Idealnie, chcesz jeść coś, co ma wysoką zawartość węglowodanów i białka. Węglowodany pomagają organizmowi naprawić i odzyskać siły, a białko pomaga budować i naprawiać mięśnie. Istnieje mnóstwo różnych opcji, które są idealne do tego. Możesz zjeść koktajl proteinowy, a nawet miskę płatków owsianych. Po treningu chcesz mieć pewność, że jesz wystarczająco dużo kalorii, aby uzupełnić energię, którą spalasz podczas treningu.
Przeczytaj również jak powiększyć swoją klatkę piersiową
