Uhuha, uhuha, nasza zima zła !
Aktualnie nas nie rozpieszcza, deficyt śniegu daje się we znaki, ale nie ma tego złego. „Nie przyjdzie góra do Mahometa, musi Mahomet pójść do góry”.
Mniej więcej co 10. Polak w zimę wybiera się na narty, co trzeci z kolei deklaruje, że w tej dziedzinie nieźle sobie radzi. Ciekawe jak radzi sobie z kontuzjami? Niestety w ubiegłym sezonie zimowym na stokach obsługiwanych w Polsce przez GOPR doszło do 1039 zdarzeń, w których ratownicy udzielili pomocy kontuzjowanym narciarzom i snowboardzistom. Ała.
Oto trzy sposoby jak uniknąć urazów na stoku:
– dobre przygotowanie fizyczne
– właściwie dobrany i przygotowany sprzęt narciarski
– obiektywna ocena swoich możliwości i obserwacja innych narciarzy
Z pierwszym i drugim niestety wam nie pomogę, dlatego dziś skupimy się na przygotowaniu do zimowych szaleństw.
1) Rozpoczęcie przygotowań należy zaplanować na kilka tygodni przed wyjazdem. Osoby mniej aktywne, muszą rozpocząć od kształtowania sprawności ogólnej. Celem tego etapu jest przyzwyczajenie organizmu do regularnego wysiłku oraz poprawy wydolności. Świetnie sprawdzi się tu jazda na rowerze, bieganie oraz pływanie.
2) Na około tydzień, dwa, przed planowanym wyjazdem należy wykonać serię intensywnych ćwiczeń fizycznych opartych na skurczach ekscentrycznych, szczególnie mięśni czworogłowych ud, najintensywniej pracujących podczas jazdy. Przykładowo: bieg z górki, zbieganie po schodach, podskoki do głębokiego przysiadu, przeskoki obunóż lub jednonóż przez przeszkodę, zeskoki z pewnej wysokości (np. z krzesła), przysiady na obu lub na jednej nodze. Struktura ruchu powinna być najbardziej zbliżona do charakteru pracy występującego podczas jazdy na nartach. Oprócz mięśni kończyn dolnych należy pamiętać o mięśniach posturalnych- mięśniach pośladkowych, brzucha i grzbietu. Każdą serię ćwiczeń należy oczywiście poprzedzić odpowiednią rozgrzewką !
3) Ćwiczmy siłę i wytrzymałość, ale również równowagę.
Pomogą tu proste ćwiczenia takie jak:
– Balansowanie ? przenoszenie ciężaru najpierw na palce, potem na pięty oraz krawędzie stóp
– Przysiady na jednej nodze
– Wchodzenie na niestabilne powierzchnie np. poduszki balansujące (cena ok. 30 zł w sklepach rehabilitacyjnych) albo połówki piłek (zwiększają stabilizacje kolan i kostek)
– Stanie na jednej nodze, drugą opierając się stopą o kolano pierwszej
– Prawa noga wysunięta w przysiadzie do boku ? przenoszenie ciężaru ciała z jednej nogi na drugą
4) Przed wyjazdem na narty powinno się też rozciągać mięśnie, dzięki temu będą bardziej elastyczne, a lepsze ukrwienie poprawi ich wydolność.
Powodzenia!
Jowita Jakóbczyk
ATS
