?
Trening crossowy 5 typów treningu, które musisz spróbować. Treningi typu cross-training są doskonałym sposobem na urozmaicenie ćwiczeń, przełamanie rutyny i zapobieganie kontuzjom związanym z przetrenowaniem. Podczas cross-trainingu wykonujesz na przemian różne ćwiczenia, które są skierowane na podobne grupy mięśniowe lub ćwiczą inne. Trening crossowy przynosi wiele korzyści dla Twojego ciała i umysłu. Pomaga szybciej odzyskać siły po zakończeniu podstawowego programu treningowego; wprowadza również nowe ruchy i bodźce, dzięki czemu mięśnie nie przyzwyczajają się do jednej aktywności i wzorca. Trening crossowy to świetny sposób, aby rzucić wyzwanie swojemu ciału na nowe sposoby, jednocześnie zapobiegając urazom związanym z przetrenowaniem od skupiania się na tych samych grupach mięśniowych przez cały czas. Oto 5 przykładów trening crossowy, które musisz wypróbować!
# Walking and Jogging
Jeśli zmagasz się z kontuzją lub chcesz złagodzić bardziej intensywne treningi, chodzenie i jogging są świetnymi ćwiczeniami cross-treningowymi. Ćwiczenia te podnoszą tętno i sprawiają, że krew płynie, dlatego oba są uważane za formy ćwiczeń aerobowych. Spacer i jogging to także ćwiczenia o niskim stopniu oddziaływania, co oznacza, że nie obciążają stawów tak, jak inne formy ćwiczeń, np. bieganie. Podczas chodzenia lub joggingu angażujesz mięśnie, w tym łydki, czworogłowe, pośladki i rdzeń. Możesz również zwiększyć intensywność tych ćwiczeń, chodząc lub biegając pod górę lub po żwirowej ścieżce. Te zmiany w terenie sprawią, że Twoje spacery i joggingi będą bardziej wymagające, co jest świetne dla zwiększenia ogólnej sprawności.
# Trening crossowy a trening zwinności?
Jeśli lubisz uprawiać sporty, takie jak koszykówka, piłka nożna czy futbol, trening zwinności jest jednym z najlepszych ćwiczeń trening crossowy do wykonania. Trening zwinności to świetny sposób, aby rzucić wyzwanie swojemu ciału za pomocą nowych ruchów. Jest również mniej prawdopodobne, że doznasz kontuzji, ponieważ jest mniej powtarzalny niż tradycyjne ćwiczenia siłowe. Trening zwinności to przede wszystkim wyzwanie dla równowagi, stabilności i koordynacji. Trening zwinności można wykonywać w pomieszczeniach lub na zewnątrz, z minimalnym wyposażeniem lub na boisku do gry w piłkę nożną. Jednym z ćwiczeń zwinnościowych, które możesz wypróbować, jest bieg wahadłowy. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebne są dwa pachołki oddalone od siebie o 9 m. Zacznij od sprintu od jednego pachołka do drugiego i z powrotem, za każdym razem upuszczając piłkę tenisową. Obserwuj ile razy udało Ci się upuścić i podnieść piłkę tenisową w odpowiedniej kolejności.
# Ćwiczenia z taśmą oporową
Jeśli masz mało czasu lub wracasz do zdrowia po kontuzji, ale nadal chcesz pozostać aktywny, trening siłowy z taśmą oporową jest świetnym ćwiczeniem przekrojowym. Taśmy oporowe są niedrogie, przenośne i łatwe w użyciu. Bez względu na poziom sprawności fizycznej, możesz znaleźć odpowiednie dla siebie ćwiczenie z taśmą oporową. Na przykład, jeśli chcesz popracować nad siłą górnych partii ciała, spróbuj wykonać takie ćwiczenia, jak wyprostowane rzędy, wyciskanie na klatkę piersiową i podciąganie bicepsów. Jeśli chcesz skupić się na swoim rdzeniu, możesz spróbować planki. Ćwiczenia z taśmą oporową są świetnym sposobem na nowe wyzwania dla Twoich mięśni i są o wiele mniej powtarzalne niż tradycyjne ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów. Możesz rzucić wyzwanie swoim mięśniom na nowe sposoby, zmieniając sposób poruszania ciałem i dodając różne prędkości do każdego ćwiczenia.
# Ćwiczenia core
Jeśli jesteś bardziej skupiony na budowaniu silniejszego rdzenia i stabilności rdzenia, ćwiczenia rdzenia są doskonałym treningiem crossowym. Ćwiczenia core są świetne do rozwijania silnego, stabilnego rdzenia, a także są świetnym sposobem na zapobieganie urazom. Ćwiczenia core pomagają również poprawić postawę i zapobiegają bólowi dolnej części pleców. Istnieje wiele różnych rodzajów ćwiczeń rdzenia, ale planki oraz ćwiczenia na piłce szwajcarskiej są jednymi z najbardziej powszechnych. Kiedy wykonujesz ćwiczenia na core, staraj się zachować powolne i kontrolowane ruchy. To pomoże Ci zaangażować mięśnie bardziej intensywnie.
#Trening crossowy a pływanie
Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie sercowo-naczyniowe, pływanie jest świetnym ćwiczeniem cross-treningowym. Pływanie to mało wymagające ćwiczenie, które jest świetne dla Twoich stawów, a także świetny trening całego ciała. Podczas pływania wykorzystujesz jednocześnie wiele różnych grup mięśni, w tym nogi, ramiona, rdzeń i górną część pleców. Pływanie to mało wymagające ćwiczenie, które jest świetne dla Twoich stawów, a także stanowi trening całego ciała. Podczas pływania angażujesz wiele różnych grup mięśniowych jednocześnie, w tym nogi, ramiona, rdzeń i górną część pleców. Pływanie to także świetny sposób na poprawę zdrowia układu krążenia, ponieważ podnosi tętno i zwiększa przepływ krwi w całym organizmie.
# Sprint na bieżni
Jeśli lubisz biegać, ale masz do czynienia z kontuzją, możesz nadal cieszyć się korzyściami płynącymi ze sprintu, wykonując treningi sprintu na bieżni. Podczas sprintu na bieżni, skupiasz się na prędkości, a nie na dystansie, jak w przypadku toru lub szlaku. Aby wykonać trening sprintu na bieżni, wybierz prędkość, która jest dla Ciebie wyzwaniem. Chcesz iść na tyle szybko, aby Twoje nogi miały ochotę się zatrząść, ale nie tak szybko, abyś nie mógł utrzymać dobrej formy. Staraj się utrzymać stałą prędkość podczas całego treningu i dąż do osiągnięcia czasu od 10 do 20 minut, w zależności od poziomu sprawności fizycznej.
Trening crossowy – zastosowanie
Treningi przekrojowe to świetny sposób na urozmaicenie programu ćwiczeń i uchronienie organizmu przed nudą. Kiedy wykonujesz cross-trening, stawiasz przed swoim ciałem nowe wyzwania, co pomaga zapobiegać kontuzjom i znudzeniu. Daje Ci to również większą pewność siebie, dzięki której możesz próbować nowych aktywności i sportów bez poczucia, że jesteś nieprzygotowany. Jeśli jesteś początkujący w treningu crossowym, zacznij od jednego nowego ćwiczenia tygodniowo. Po włączeniu dwóch lub trzech nowych ćwiczeń, możesz zacząć urozmaicać swoje treningi. Możesz urozmaicać swoje treningi łącząc ćwiczenia z różnych kategorii lub dodając inne rodzaje ćwiczeń, jak joga czy medytacja.
Zapraszamy do skorzystania ze szkolenia – Trening funkcjonalny
