Glikogen w mięśniach – 5 sposobów na utrzymanie wysokiego poziomu. Aby mieć wystarczająco dużo energii do ukończenia wymagającej sesji treningowej lub spełnienia standardów zawodów, sportowcy muszą dostarczyć swojemu organizmowi odpowiednich składników odżywczych. Obejmuje to utrzymanie wystarczającego poziomu glikogenu mięśniowego. Glikogen mięśniowy to zmagazynowana forma glukozy w organizmie; jest on potrzebny do produkcji energii i wykonywania aktywności fizycznej. Ten ważny makroskładnik jest uszczuplany, gdy zwiększasz intensywność ćwiczeń, zwłaszcza jeśli wykonujesz interwały o wysokiej intensywności lub długotrwałe ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie czy pływanie. Kiedy tak się dzieje, Twój organizm zużywa zmagazynowany glikogen i zaczyna spalać tłuszcz jako alternatywne źródło energii. Utrzymywanie wysokiego poziomu glikogenu w mięśniach przed i po ćwiczeniach może pomóc Ci uniknąć uderzenia w tę straszną ścianę podczas sesji treningowych – zwłaszcza w połączeniu z innymi technikami mającymi na celu zwiększenie wydajności i wspomaganie regeneracji między sesjami. Oto 5 sposobów, dzięki którym możesz to zrobić:
# Jak dostarczyć glikogen do mięśni?
Odżywianie przed treningiem jest niezwykle ważne, jeśli chodzi o utrzymanie poziomu glikogenu w mięśniach i zwiększenie wydajności ćwiczeń. Idealny przedtreningowy posiłek lub przekąska bogata w węglowodany dostarczy mięśniom glikogenu, który jest im potrzebny do dalszej pracy podczas sesji treningowej i pomoże ci uniknąć uderzenia w ścianę. Większość sportowców zauważy spadek wydajności, jeśli ich poziom glikogenu zostanie wyczerpany. Dlatego ważne jest, aby planować posiłki tak, aby mieć wystarczająco dużo energii do utrzymania wysokiej intensywności podczas sesji treningowej. Jeśli ćwiczysz rano, dobry posiłek przedtreningowy będzie składał się z wolno trawionych węglowodanów, które uwalniają energię w stałym tempie, co pozwoli ci na dłuższe treningi bez nagłego spadku poziomu energii.
# Spożywanie wysokoglikemicznych węglowodanów przed ćwiczeniami
Wysokoglikemiczne węglowodany są szybko trawione i szybko uwalniają energię do krwiobiegu. Są idealne do spożywania przed ćwiczeniami, ponieważ zapewniają szybką energię dla Twoich mięśni i mózgu do wykorzystania podczas sesji treningowej. Glikogen jest rozkładany na glukozę, kiedy spożywasz węglowodany wysokoglikemiczne. Glukoza jest następnie uwalniana do krwiobiegu, gdzie jest transportowana do mięśni, gdzie jest przechowywana jako glikogen. Utrzymanie odpowiedniego i poziomu glikogenu mięśniowego przed ćwiczeniami może pomóc w utrzymaniu wyższej intensywności opóźnić pojawienie się zmęczenia. Zawroty głowy są częstym skutkiem ubocznym niskiego poziomu cukru we krwi (hipoglikemii) i mogą utrudniać wykonywanie ćwiczeń.
# Spożywaj szybko trawiące węglowodany po ćwiczeniach
Odżywianie po treningu jest tak samo ważne jak odżywianie przed treningiem. Celem jest spożycie wysokoglikemicznych węglowodanów, które są szybko trawione i uwalniają energię do krwiobiegu. Pomoże to uzupełnić poziom glikogenu w mięśniach i wspomoże ich regenerację. Nie jest to idealne źródło energii dla ćwiczeń o wysokiej intensywności. Jedzenie przekąski bogatej w węglowodany po sesji treningowej pomoże zwiększyć poziom glikogenu w mięśniach. Pozwala to zmniejszyć zależność od tłuszczu jako źródła energii. Odżywianie po treningu pomaga uzupełnić zapasy glikogenu, które są wyczerpane podczas ćwiczeń. Wspomaga również regenerację mięśni poprzez wspieranie syntezy białek. Jest to ważne, ponieważ organizm rozbija białka po ćwiczeniach, aby pomóc w naprawie i wzmocnieniu mięśni.
# Trenuj z ciężarami
Trening z ciężarami to skuteczny sposób na zwiększenie poziomu glikogenu mięśniowego i zwiększenie wydatku energetycznego. Pomoże Ci spalić więcej tłuszczu i kalorii. Utrzymanie wysokiego poziomu glikogenu mięśniowego jest ważne dla wyników sportowych, ale może być wyzwaniem, gdy próbujesz stracić tłuszcz. Badanie opublikowane w Journal of Applied Physiology wykazało, że uczestnicy, którzy podjęli się treningu oporowego podczas stosowania diety niskowęglowodanowej, mieli wyższy poziom glikogenu mięśniowego w porównaniu z osobami stosującymi dietę wysokowęglowodanową.
Glikogen w mięśniach – wnioski
Ćwiczenia przy zachowaniu wysokiego poziomu glikogenu mięśniowego mogą pomóc ci zwiększyć wydajność i podnieść poziom energii. Należy zaplanować swoje posiłki tak, aby mieć wystarczającą ilość energii do utrzymania wysokiej intensywności podczas całej sesji treningowej. Wysoki poziom glikogen w mięśniach to sposób na wysoki performance.
Najlepiej spożywać wysokoglikemiczne węglowodany przed ćwiczeniami i szybkostrawne węglowodany po ćwiczeniach, aby pomóc zwiększyć poziom glikogenu w mięśniach. Trening z ciężarami to kolejny skuteczny sposób na zwiększenie poziomu glikogenu w mięśniach.
Przeczytaj także nasz artykuł o kreatynie
Co to jest kreatyna ?
Sprawdź również stronę naszego specjalisty ds. zdrowia i jakości życia
