Czy wiesz, że wałki piankowe są jednym z najskuteczniejszych narzędzi do rozładowania napięcia mięśniowego i poprawy regeneracji? Znana również jako samorozluźnianie mięśniowo-powięziowe, rolowanie pianki polega na użyciu małego cylindrycznego lub dużego prostokątnego przedmiotu z pianki do masowania punktów nacisku na ciele w celu zmniejszenia napięcia mięśni. Staje się coraz bardziej popularną praktyką zarówno wśród profesjonalnych sportowców, jak i osób ćwiczących na co dzień. Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak prawidłowo używać rollera, aby to również mogło Ci pomóc, czytaj dalej.
Co to jest rollowanie?
Toczenie pianki polega na użyciu cylindrycznego wałka piankowego lub prostokątnego wałka piankowego, który pomaga rozbijać węzły, zmniejszać napięcie mięśni i poprawiać krążenie krwi w ciele. Wiele osób, w tym sportowcy, masażyści i entuzjaści ogólnego fitnessu, używają rolek z pianki, aby złagodzić ból mięśni i poprawić elastyczność mięśni. To jest podobne do masażu, z wyjątkiem tego, że wykonujesz całą pracę. Wiele osób, zwłaszcza sportowców, doświadcza dużego napięcia mięśniowego i węzłów w mięśniach, zwłaszcza nóg i pleców. Rolowanie pianki może pomóc w zmniejszeniu napięcia mięśni, czy to z powodu bólu po treningu, stresu, czy innego źródła napięcia.
Jak prawidłowo używać rollera?
Istnieje wiele sposobów użycia wałka piankowego, ale jednym z najczęstszych jest umieszczenie wałka na ziemi, położenie się na podłodze plecami na wałku, a następnie przetaczanie się nogami w przód i w tył po wałku jakbyś tarzał się na stole do masażu. Możesz również użyć wałka przy ścianie, stojąc z wałkiem na plecach, a następnie opierając się o ścianę podczas toczenia się w przód iw tył. Gdy już ustalisz, które narzędzie będzie dla Ciebie najlepsze, oto kilka wskazówek, jak używać wałka piankowego we właściwy sposób:
– Zawsze zaczynaj od najdelikatniejszego nacisku i kieruj się w górę. Gwarantuje to, że nie stosujesz zbyt dużej presji i nie robisz sobie krzywdy.
– Zawsze tocz się po obu stronach ciała, nawet jeśli boli cię tylko z jednej strony. Jest to ważne, ponieważ pomaga rozbić napięcie mięśni po obu stronach ciała, a nie tylko po jednej stronie, która jest obolała. – Rolowanie pianki powinno być tak samo delikatne jak masaż. Nie powinieneś naciskać na wałek całym swoim ciężarem, ponieważ prawdopodobnie zrobisz sobie krzywdę.
– Staraj się rollować mięśnie co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu. Częstsze sesje mogą być pomocne, jeśli jesteś bardzo aktywny.
– Daj swojemu ciału co najmniej 24 godziny odpoczynku pomiędzy każdą sesją.
Korzyści z używania rollera
Podczas gdy samo rolowanie pianki nie sprawi, że staniesz się lepszym sportowcem ani nie pomoże Ci schudnąć, może być skuteczną strategią zmniejszania napięcia mięśni, poprawy przepływu krwi w organizmie i szybszej regeneracji po treningu. Efekty te poprawiają ogólny stan zdrowia i mogą pomóc w lepszych wynikach treningowych, szybszej regeneracji po intensywnych ćwiczeniach i zmniejszeniu bolesności mięśni po ciężkim treningu. Rolowanie pianki może być również stosowane jako forma leczenia kontuzji. Jeśli niedawno doświadczyłeś kontuzji i starasz się uniknąć ponownego zranienia, rolowanie pianką może pomóc rozluźnić napięte mięśnie i zmniejszyć obrzęk w kontuzjowanym obszarze.
Jak wybrać wałek piankowy?
Chociaż na rynku dostępnych jest wiele różnych rodzajów wałków piankowych, wszystkie robią to samo. Mimo to przy wyborze wałka piankowego warto wziąć pod uwagę kilka czynników, takich jak:
– Rodzaj wałka piankowego – Niektóre wałki piankowe są cylindryczne, a inne prostokątne. Można również znaleźć wałki piankowe wykonane z PVC, EVA i innych materiałów. Każdy z tych materiałów ma swoje unikalne właściwości, więc warto zastanowić się, który materiał jest dla Ciebie najlepszy.
– Rozmiar wałka piankowego – Zastanów się, jaki masz wzrost i jaki rodzaj wałka piankowego jest najbardziej odpowiedni dla Twojego wzrostu. Im dłuższy wałek, tym lepiej będzie masował plecy i nogi.
– Cena wałka piankowego – Na rynku dostępnych jest wiele tanich wałków piankowych, ale są też takie, które kosztują ponad 250 PLN lub więcej. Nie musisz wydawać dużo pieniędzy, aby uzyskać wysokiej jakości wałek piankowy, który będzie służył przez długi czas.
Jak rozluźniać ciało za pomocą rollera?
Chociaż możesz użyć wałka z pianki, aby rozwinąć dowolną część ciała. Najczęstszymi obszarami są ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, band IT i łydki.
Ścięgna podkolanowe – Połóż się na plecach z nogami na górze wałka. Zegnij kolana i wepchnij biodra do wałka. Powoli przetaczaj nogi w górę iw dół rolki, zaczynając od kolan, a kończąc na dolnej części pleców. Możesz również skrzyżować jedną nogę na drugą, aby zwiększyć nacisk.
Mięśnie czworogłowe – Umieść wałek pod udami, tuż przy kolanach. Użyj rąk, aby delikatnie docisnąć kolana. Zwijaj w górę i w dół wzdłuż ud, naciskając rękami kolana. Możesz również skrzyżować jedną nogę na drugą, aby zwiększyć nacisk.
IT Band – Połóż się na boku z rolką dociśniętą do zewnętrznej części uda i podudzie wyprostowanej na ziemi. Delikatnie przesuwaj rolkę w górę i w dół wzdłuż opaski IT. Możesz również skrzyżować drugą nogę na wyciągniętej nodze, aby zwiększyć nacisk.
Łydki – Umieść wałek pod łydkami, tuż przy kostkach. Użyj rąk, aby delikatnie docisnąć kostki. Zwijaj łydki w górę i w dół, naciskając dłonią kostki. Możesz również skrzyżować jedną stopę nad drugą, aby zwiększyć nacisk.
Wniosek – czy warto korzystać z rollera
Rolowanie pianki może pomóc w regeneracji po treningach i zmniejszeniu napięcia mięśniowego spowodowanego stresem. Ważne jest, aby użyć odpowiedniego nacisku i toczyć się po obu stronach ciała, aby w pełni wykorzystać zalety wałkowania pianką. Możesz użyć cylindrycznego lub prostokątnego wałka piankowego, aby złagodzić ból mięśni i poprawić przepływ krwi w organizmie.
Zapraszamy do skorzystania z naszej oferty: Szkolenie z zakresu treningu funkcjonalnego
Rolka Do Automasażu: Jak Wybrać Idealną Rolkę?
