Rozciąganie jest ważną częścią każdego treningu i może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji, zwiększyć elastyczność i poprawić wydajność. Ale przy tak wielu różnych rodzajach dostępnych metod rozciągania, może być wyzwaniem wiedzieć, która z nich jest dla Ciebie najlepsza. Czy statyczne rozciąganie ma swoje miejsce w Twoim treningu? Czy powinieneś zdecydować się na rozciąganie dynamiczne? Przyjrzyjmy się korzyściom i wadom statycznego i dynamicznego rozciągania, aby pomóc Ci wybrać odpowiedni typ dla Twojego następnego treningu.
Co to jest statyczne rozciąganie?
Rozciąganie statyczne polega na utrzymywaniu rozciągnięcia w jednym miejscu przez określony czas. Celem jest zwiększenie długości mięśni i poprawa elastyczności poprzez wydłużenie mięśni i tkanek łącznych. Rozciąganie może pomóc zmniejszyć sztywność mięśni i poprawić postawę. Może również pomóc poprawić przepływ krwi, co jest korzystne dla mięśni i stawów. I wreszcie, może poprawić wyniki sportowe i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Czym jest rozciąganie dynamiczne?
Dynamiczne rozciąganie polega na przechodzeniu przez pełen zakres ruchu w wolnym lub umiarkowanym tempie. Celem tego rodzaju rozciągania jest zwiększenie przepływu krwi i przygotowanie mięśni do aktywności. Dynamiczne rozciąganie nie ma na celu zwiększenia elastyczności. Zamiast tego pomaga zapobiegać kontuzjom poprzez zwiększenie zakresu ruchu, zwiększenie przepływu krwi do stawów i poprawę koordynacji. Rozciąganie dynamiczne jest powszechnie stosowane jako część rozgrzewki, podczas gdy rozciąganie statyczne jest stosowane w celu poprawy elastyczności.
# Zalety rozciągania statycznego
– Pomaga zapobiegać urazom: Rozciąganie może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji poprzez zwiększenie zakresu ruchu i poprawę koordynacji. Może również pomóc w zapobieganiu bolesności mięśni po treningu.
– Poprawia wyniki sportowe: Stretching może być ważną częścią każdej rutyny przed treningiem. Może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji, poprawić zakres ruchu i zwiększyć przepływ krwi.
– Zmniejsza sztywność mięśni: Rozciąganie może pomóc rozluźnić mięśnie, obniżyć ryzyko urazów, a nawet może pomóc lepiej spać.
# Wady rozciągania statycznego
– Może nie poprawić elastyczności: Podczas gdy może zmniejszyć sztywność mięśni, może nie poprawić elastyczności. Jeśli twoim celem jest poprawa elastyczności, możesz chcieć rozważyć inny rodzaj rozciągania.
– Ryzyko kontuzji: Chociaż ważne jest, aby rozciągać się regularnie, ważne jest, aby używać odpowiedniej techniki rozciągania, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.
# Rozciąganie dynamiczne – ćwiczenia
– Kręgi ramion – To proste ćwiczenie może pomóc rozgrzać ramiona i uzyskać przepływ krwi. Aby wykonać to ćwiczenie, po prostu zrób duże okręgi ramionami, nie pozwalając ramionom unieść się do góry.
– Wymachy nóg – To świetne ćwiczenie rozgrzewające, które może pomóc rozluźnić biodra i dolną część pleców. Aby wykonać to ćwiczenie, podnieś jedną nogę do góry za siebie i kołysz nią w przód i w tył.
– Skręty tułowia – To ćwiczenie może pomóc rozluźnić rdzeń i przygotować całe ciało do treningu. Aby wykonać to ćwiczenie, skręć tułów z boku na bok, tak jakbyś wyżymała ręcznik.
– Wysokie kolana – To ćwiczenie jest świetnym ćwiczeniem rozgrzewającym, które ma na celu przygotowanie kolan i nóg do reszty ćwiczeń w treningu. Aby wykonać to ćwiczenie, po prostu podnieś kolana wysoko w trakcie chodzenia, tak jakbyś biegł/a w zwolnionym tempie.
– Podskoki do przysiadu – To ćwiczenie pomoże rozgrzać nogi, core i ramiona, a także poprawić koordynację. Aby wykonać to ćwiczenie, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i przykucnij, trzymając kolana za palcami. Następnie podskocz tak wysoko, jak tylko potrafisz i wyląduj z powrotem w pozycji kucznej.
– Skip C – To ćwiczenie może pomóc rozgrzać dolną część ciała i może być wykonywane w dowolnym momencie treningu. Aby wykonać to ćwiczenie, po prostu podnieś jedną stopę za siebie i kopnij tyłek piętą stopy.
– Walking lunges – To ćwiczenie może pomóc rozgrzać dolną część ciała i rdzeń. Aby wykonać to ćwiczenie, zrób długi krok do przodu z jedną nogą i zegnij oba kolana, aż przednie kolano będzie pod kątem 90 stopni. Następnie odepchnij się przednią nogą i przejdź drugą nogą.
Rozciąganie – podsumowanie
Jest ważną częścią każdej rutyny treningowej i może pomóc w zapobieganiu urazom i poprawieniu wyników sportowych. Rozciąganie statyczne jest formą rozciągania, która polega na utrzymywaniu rozciągnięcia w jednym miejscu przez określony czas. Rozciąganie dynamiczne to inny rodzaj rozciągania, który polega na przechodzeniu przez pełen zakres ruchu w wolnym lub umiarkowanym tempie. Kiedy decydujesz, jaki rodzaj rozciągania wykonać, pamiętaj o tych korzyściach i wadach.
Czytaj dalej: Początkowe fazy pracy trenera personalnego z klientem
Żródło: Pubmed
