Superserie w domu. W nowym roku wszystkie elementy naszej kondycji muszą być w lepszej formie: brzuch, mniejsza ilość tkanki tłuszczowej, mięśnie najszersze grzbietu i oczywiście ramiona i nogi. Opisany poniżej trening może dać Ci super efekty bez wychodzenia w domu. W czasach epidemii warto spróbować innych metod aby utrzymać formę lub zaskoczyć nasze mięśnie innym treningiem. Trenuj 4-5 razy w tygodniu a w resztę dni rób 20-30 min aerobów taki jak spacer, lekki trucht czy rower.
ROZGRZEWKA
Ćwiczenie kolano – łokieć – W pozycji na czworaka zbliż lewe kolano do lewego łokcia pięciokrotnie. Po serii wykonaj minutowe pajacyki a na koniec przez minutę deskę na łokciach. Ćwiczenia wykonaj bez przerwy a po wypełnieniu 3 ćwiczeń odpocznij 30 sekund. Zaplanuj sobie 4 – 5 obwodów.
SUPERSERIA NA NOGI
Przysiad z ciężarkiem przy klatce piersiowej – Trzymaj ciężarek zbliżony do klatki piersiowej z wyprostowanym kręgosłupem. Następnie ugnij kolana i wypchnij biodra do tyłu a , kiedy biodra będą równolegle do podłoża wstań.
Martwy ciąg z ciężarkiem – Stań nad ciężarkiem i rozstaw szeroko stopy ( powinny być skierowane lekko na zewnątrz ). Ugnij lekko kolana, biodra cofnij do tyłu i wyprostowanymi rękami przy prostym kręgosłupie złap ciężarek. Następnie wyprostuj się i napnij pośladki. oba ćwiczenia wykonuj w seriach po 12-15 powtórzeń
TRISERIA NA GÓRĘ
Pompka – Jest to najbardziej pospolite ćwiczenie, które można wykonać w domu. Zacznij od pozycji deski, zegnij łokcie aż klatka piersiowa znajdzie się kilka centymetrów nad ziemią a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Wiosłowanie jednorącz – Stań, trzymając ciężarek w lewej ręce z prawą nogą do przodu. Kolana powinny być lekko ugięte a prawą rękę można oprzeć na ścianie lub własnej nodze. ciało powinno być pod kontem 45 stopni do podłoża a lewa ręka z ciężarkiem zwisała do podłoża. Ciężarek podciągaj do żeber opuszczaj.
Wyciskanie jednorącz – stojąc trzymaj ciężarek w ręce lekko nad barkiem. Napnij mięśnie core. Następnie unieś ciężarek w górę a następnie opuść go, pamiętaj aby przy wykonywaniu tego ćwiczenia brzuch był napięty. Wszystkie ćwiczenia wykonuj w seriach od 10-12 powtórzeń
SUPERSERIA NA CORE
Deska bokiem z rotacją – Przyjmij pozycję deski na prawym przedramieniu a lewą ręką rotuj tak a aby sięgnąć pod siebie oraz wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o dobrze napiętym brzuchu.
Spacer z obciążeniem – stań wyprostowany, napnij core oraz pośladki. W ręce trzymaj ciężarek i zrób między 12-15 kroków do przodu a następnie zawróć i zrób kolejne 12- 15 kroków trzymając ciężarek w drugiej ręce.
Jak widać superserie potrafią w ciekawy i efektywny sposób urozmaicić trening w domu.
Czytaj dalej: Trening Crossowy
Badanie superserie: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33668015/
