CO TO SĄ WĘGLOWODANY

Węglowodany są jednym z trzech makroelementów. Pozostałe dwa to białko i tłuszcz. Chociaż węglowodany są ważne dla twojego zdrowia i odgrywają kluczową rolę w sprawności fizycznej, ten makroskładnik odżywczy pozostaje źle rozumiany, częściowo ze względu na jego demonizowaną rolę w różnych programach odchudzania.

Węglowodany są niezwykle korzystne dla sportowców wytrzymałościowych i osób uprawiających sporty zespołowe, takie jak, piłka nożna, siatkówka, koszykówka, hokej na lodzie, piłka nożna, tenis i wiele innych. Wielu nie docenia w pełni wartości, jaką węglowodany mają dla aktywnych osób spoza tych konkretnych grup. Węglowodany są ważnym składnikiem odżywczym dla wszystkich zdrowych osób dorosłych, nawet kulturystów i sportowców sylwetkowych. Odżywka ta jest cenna dla wszystkich sportowców w trakcie treningu.

Węglowodany dostarczają energii w postaci kalorii. Są podstawowym źródłem energii organizmu. Zrozumienie, jak wybrać właściwe węglowodany we właściwym czasie, może mieć wpływ na trening i wydajność. Zacznijmy od skrajnego przykładu.

KONSEKWENCJE OGRANICZENIA WĘGLOWODANÓW

Kiedyś kulturyści odkryli, że mogą zmniejszyć tkankę tłuszczową poprzez ograniczenie spożycia węglowodanów. Oczywiście niezrównoważona dieta ma swoje konsekwencje. Po pierwsze, twój mózg używa węglowodany zwane glukozą jako paliwa. Kiedy glukoza i zmagazynowana energia (glikogen) są całkowicie wyczerpane, osiągasz punkt zmęczenia, który ostatecznie może spowodować zakończenie sesji treningowej lub drastyczne obniżenie wydajności organizmu.

Jest to szczególnie ważne dla sportowców wytrzymałościowych trenujących do maratonów i triathlonów. Bez odpowiedniego spożycia węglowodanów, ci sportowcy mogą być narażeni na ryzyko „zapaści” lub „uderzenia w ścianę”. Jest to punkt zmęczenia, który zbiega się z całkowitym wyczerpaniem glikogenu mięśniowego. Po wyczerpaniu się glikogenu jesteś w stanie pracować tylko przy około połowie maksymalnej wydajności. Sportowcy wytrzymałościowi, świadomi tego, co może się stać, gdy wyczerpie się energia węglowodanów, zazwyczaj przygotowują się do zawodów, spożywając przekąski bogate w węglowodany przed, w trakcie i po imprezie.

Oprócz ograniczania energii, ograniczanie węglowodanów może powodować niezamierzone ograniczenie niektórych mikroelementów. Na przykład ograniczanie i/lub eliminowanie zbóż i fasoli (roślin strączkowych) może potencjalnie narazić Cię na ryzyko długotrwałych niedoborów składników odżywczych w kwasie foliowym, magnez, cynk, mangan i inne witaminy i minerały. To kolejny powód, dla którego sportowcy mają wyższy potencjał do osiągania celów wydajnościowych przy przestrzeganiu zbilansowanej diety.

RODZAJE I ZASTOSOWANIE WĘGLOWODANÓW

Węglowodany znajdują się w szerokiej gamie produktów spożywczych, w tym w owocach (na przykład arbuz, truskawki, banany), warzywach (groch, fasola, brokuły, ziemniaki itp.), zbożach (chleb, płatki zbożowe, makaron, ryż, owies), mleko, orzechy i wiele innych produktów spożywczych. Istnieją dwa podstawowe typy: proste i złożone. Oba mogą pomóc zwiększyć wydajność.

WĘGLOWODANY PROSTE

Węglowodany proste są szybko trawione i wchłaniane w porównaniu do węglowodanów złożonych. Węglowodany proste zawierają cukry proste i dwucukry. Monosacharydy składają się tylko z jednej jednostki cukru. Glukoza, fruktoza i glakatoza są klasyfikowane jako monosacharydy. Fruktoza to cukier występujący w owocach i warzywach. Disacharydy to połączone dwie jednostki cukru. Przykłady obejmują sacharozę (glukoza + fruktoza), laktozę (galaktoza + glukoza) i maltozę (glukoza + glukoza). Jakkolwiek technicznie brzmią te nazwy, są to cukry znajdujące się w większości produktów spożywczych, które spożywamy każdego dnia.

Węglowodany proste są idealnym źródłem energii, gdy potrzebna jest szybka energia. Idealne okazje do użycia to przed biegiem, podczas triathlonu lub bezpośrednio po treningu, aby uzupełnić paliwo. Mleko, owoce i soki owocowe to dobre źródła. Sięgnij po proste węglowodany, które pomogą Ci osiągnąć swoje cele.

WĘGLOWODANY ZŁOŻONE

Węglowodany złożone są trawione i wchłaniane wolniej niż węglowodany proste. Rodzaje obejmują polisacharydy, które składają się z więcej niż dwóch jednostek cukru. Glikogen jest uważany za polisacharyd i jest formą magazynowania glukozy w wątrobie i mięśniach. Włókna i skrobie są również uważane za polisacharydy.

Węglowodany złożone są idealne dla kogoś, kto potrzebuje wolniejszego strumienia energii do wykorzystania w czasie. Okazje do użycia obejmują między posiłkami, z posiłkami i przez cały dzień. Węglowodany złożone znajdują się w różnych produktach spożywczych, w tym w pełnoziarnistym pieczywie, brązowym ryżu, komosie ryżowej, płatkach owsianych, fasoli, soczewicy i innych. Zawierają dodatkowy bonus w postaci błonnika, witamin i minerałów.

BŁONNIK DIETETYCZNY

Błonnik pokarmowy, to kolejny ważny rodzaj węglowodanów. Ludzie nie mają enzymów rozkładających błonnik pokarmowy. Ponieważ organizm nie może rozbić tych struktur, błonnik przechodzi przez przewód pokarmowy niestrawiony.

Błonnik znajduje się w wielu roślinnych źródłach żywności, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, owies, orzechy i nasiona. Możesz zwiększyć zawartość błonnika w swojej diecie, włączając więcej produktów pełnoziarnistych, dodając fasolę, wybierając surowe warzywa i spożywając owoce.

Wszystkie ziarna zaczynają się jako pełne ziarna składające się z trzech jadalnych części: otrębów, bielma i kiełków. Otręby to część zawierająca błonnik. Kiedy całe ziarna są mielone lub rafinowane, pierwszą warstwą są otręby. Aby upewnić się, że otrzymujesz błonnik z produktów spożywczych na bazie zbóż, poszukaj słowa „pełnoziarniste” na górze listy składników.

 

ALKOHOLE CUKROWE

Alkohole cukrowe nie są węglowodanami. Są alkoholowymi odpowiednikami określonych węglowodanów. Alkohole cukrowe, wytwarzane z cukrów, to klasa słodzików często używanych do słodzenia i/lub wzmocnienia smaku żywności o mniejszej ilości kalorii na gram niż cukier stołowy. Alkohole cukrowe występują naturalnie w różnych produktach spożywczych, takich jak owoce i warzywa, ale najlepiej znane są ze stosowania w żywności produkowanej komercyjnie (cukierki, ciastka, gumy, batony, desery, słodycze). Przykłady alkoholi cukrowych obejmują sorbitol, ksylitol, laktitol, mannitol, erytrytol i maltitol. Słodycz alkoholi cukrowych waha się od 25% do 100% tak słodkich jak cukier.

 

GLIKOGEN MIĘŚNIOWY

Wszystkie te rodzaje węglowodanów mogą być potencjalnie magazynowane jako glikogen w tkance mięśniowej. Glikogen jest obok glukozy preferowanym źródłem energii dla organizmu. Bez odpowiedniego spożycia węglowodanów organizm może wykorzystać tkankę tłuszczową i/lub rozbić tkankę mięśniową w celu uzyskania energii. Spożywanie odpowiednich ilości węglowodanów może pomóc zminimalizować rozpad mięśni i umożliwić wykorzystanie białka do innych ważnych funkcji.

Co się dzieje, gdy nie masz wystarczającej ilości glikogenu, by napędzać wysiłek fizyczny? Kiedy glikogen mięśniowy nie jest dostępny podczas długotrwałych ćwiczeń, twoje ciało zmienia źródła paliwa na zmagazynowany tłuszcz i/lub rozkłada tkankę mięśniową na aminokwasy.

 

NIE MA ZŁYCH WĘGLOWODANÓW, TYLKO ZŁA DIETA

Wszyscy zdrowi dorośli i wszyscy sportowcy powinni spożywać węglowodany w ramach zdrowej diety. Niezależnie od sportu lub celu, zaleca się, aby przeciętny zdrowy dorosły otrzymywał od 45% do 65% całkowitej dziennej ilości kalorii z węglowodanów.

Lepsze zrozumienie węglowodanów może pomóc w dokonywaniu mądrych wyborów dotyczących rodzajów i ilości potrzebnych do wspierania celów, treningu i wydajności. Jeśli ciężko pracujesz, aby zbudować rozmiar i siłę mięśni, spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów może pomóc zminimalizować rozpad mięśni w celu uzyskania energii.

Niezależnie od celu, do którego dążysz, każda aktywna osoba może wykorzystać energię z węglowodanów. Prowadzenie dziennika żywnościowego wszystkich produktów spożywczych i suplementów, które spożywasz każdego dnia, może pomóc w ustaleniu optymalnej równowagi rodzajów węglowodanów i czasu posiłków, aby osiągnąć ten cel.

Sprawdź: Carbohydrates – PMC – NCBI