Nawodnienie podczas treningu? W świecie sportu nawodnienie ma kluczowe znaczenie dla sukcesu. Uzupełnianie wody może pomóc Ci uniknąć przegrzania i zapobiec odwodnieniu. Nawodnienie ma również duży wpływ na Twoją wydajność, zwłaszcza podczas treningu w wysokich temperaturach lub podczas ćwiczeń trwających dłużej niż 60 minut: dobre nawodnienie zapobiega szybkiemu zmęczeniu, poprawia czas reakcji i ułatwia regenerację pomiędzy kolejnymi etapami aktywności. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o znaczeniu nawodnienia podczas treningu i poznać wskazówki dotyczące utrzymania dobrego nawodnienia.
Co to jest odwodnienie?
Kiedy Twój organizm traci więcej płynów niż przyjmuje, mówi się, że jesteś odwodniony. Może się to zdarzyć z wielu powodów, ale najczęstszym jest brak spożycia wody. Nawet łagodne odwodnienie może mieć duży wpływ na Twoją wydajność, negatywnie wpływając na poziom energii i zdolności poznawcze. Odwodnienie jest zwykle widoczne poprzez następujące objawy:
– Ból głowy
– Zmęczenie
– Nudności
– Zwiększone pragnienie
– Suchość w ustach
– Słabość
– Obniżone ciśnienie krwi
– Sucha skóra
– Podwyższona temperatura ciała
– Upośledzone zdolności poznawcze.
Dlaczego nawodnienie podczas treningu jest ważne?
Napoje sportowe są doskonałym źródłem nawodnienia, ponieważ zastępują wodę, która jest tracona przez pot, jak również elektrolity, które są również tracone podczas ćwiczeń. Jednak zwykła woda jest równie skuteczna w utrzymaniu nawodnienia, a do tego jest znacznie tańsza. Picie wody przed, w trakcie i po treningu jest kluczem do zapobiegania odwodnieniu i utrzymania optymalnej wydajności. Nawodnienie przed treningiem jest szczególnie ważne dla sportowców, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, możesz jeszcze nie zdawać sobie sprawy z tego, jak dużo wody tracisz przez pot. Możesz to sprawdzić ważąc się przed i po jednostce treningowej.
Bez odpowiedniego ilości płynów nasze ciało nie będzie wstanie generować mocy i efektywnie transportować substancje odżywcze do naszych pracujących mięśni i mózgu. Umysł będzie mógł pracować efektywnie. Woda spełnia szereg ważnych funkcji w naszych ciałach. Jedną z nich jest także umiejętność wyrzucania toksyn oraz efektów przemian fizjologicznych z naszego organizmu, rozrzedza krew oraz transportuje tlen do komórek.
Ile wody powinieneś pić podczas ćwiczeń?
Możesz zapobiec odwodnieniu, pijąc odpowiednią ilość wody podczas ćwiczeń. Ważne jest, aby wiedzieć, ile wody tracisz podczas treningu, aby nie doprowadzić do nadmiernego nawodnienia. Podczas ćwiczeń musisz uzupełnić wodę, którą tracisz przez pocenie się. Aby określić, ile wody powinieneś wypić podczas treningu, najpierw oblicz, ile tracisz. Na przykład, jeśli ważysz 70 kg i pocisz się przez około godzinę, straciłeś około 1,5 szklanki wody. Teraz, aby pozostać nawodnionym podczas treningu, musisz zastąpić to, co straciłeś. Tak więc, jeśli ćwiczysz przez około 60 minut, powinieneś spożywać 2 szklanki wody.
Najlepsze sposoby na utrzymanie nawodnienia podczas treningu
– Wypij dwie szklanki wody zaraz po przebudzeniu w temperaturze pokojowej. Staraj się spożywać swieże owoce i warzywa, które mają w swoim składzie dużo wody oraz posiadają tzw. ”wodę strukturalną”, która optymalnie wpływa i jest wykorzystywana przez nasz organizm.
– Pij wodę przed treningiem. Najlepszym sposobem na pozostanie nawodnionym jest wypicie odpowiedniej ilości wody przed rozpoczęciem ćwiczeń. Może to również pomóc Ci czuć się mniej spragnionym podczas treningu.
– Podziel trening na części. Jeśli masz zaplanowany długi trening, podziel go na mniejsze części i zrób przerwę na wodę bądź napoje izotoniczne pomiędzy każdym segmentem. Pomoże Ci to zachować odpowiednie nawodnienie, a jednocześnie zapobiegnie zmęczeniu mięśni.
– Używaj butelek z wodą lub bidonów z miarką. Dzięki temu będziesz mieć większą kontrolę nad tym, jak szybko pijesz wodę i unikniesz zbyt szybkiego wypicia zbyt dużej ilości.
– Zachowaj zimną krew. Jeśli ćwiczysz w gorących warunkach, upewnij się, że jesteś ubrany odpowiednio, aby zachować chłód. Noś jasne, luźne ubrania, które pozwalają skórze oddychać. Upewnij się również, że ćwiczysz w zacienionym miejscu i/lub w klimatyzowanym pomieszczeniu.
Nawodnienie – podsumowanie.
Najważniejszą rzeczą do zapamiętania w kwestii nawodnienia jest to, że ważne jest, aby pozostać nawodnionym przed, podczas i po treningu. Jeśli czekasz, aż będziesz spragniony lub spocony, aby się nawodnić, to prawdopodobnie jest już za późno. Aby uniknąć odwodnienia, musisz wypić około 2 szklanki wody na około 2 godziny przed treningiem i kontynuować nawadnianie podczas całej sesji ćwiczeń. Jeśli ćwiczysz w gorących warunkach, musisz pić jeszcze więcej wody niż zwykle, aby uniknąć odwodnienia. Jeśli robi Ci się gorąco podczas ćwiczeń, to znak, że prawdopodobnie jesteś odwodniony. Aby zachować nawodnienie podczas ćwiczeń, podziel swój trening na krótsze odcinki i pij dużo wody przed, w trakcie i po treningu.
Czytaj dalej: Periodyzacja treningu siłowego
Czytaj dalej: Dehydration and rehydration in competative sport
