Regeneracja mięśni

Metabolizm białek nigdy nie jest statyczny. Organizm jednocześnie rozkłada i syntetyzuje białka. Oznacza to, że ciało stale buduje i rozkłada białko mięśniowe. Niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego zjawiska, ale w rzeczywistości jest to naturalne zjawisko, które zdarza się u zdrowych osób dorosłych. Wyzwanie wiąże się z ćwiczeniami, ponieważ mogą one zwiększyć rozpad białek mięśniowych. Podczas ćwiczeń fizycznych obciążamy nasze ciało i mięśnie. Z kolei ta intensywna aktywność fizyczna może prowadzić do mikrouszkodzeń lub mini-naderwań włókien mięśniowych. To normalna reakcja na intensywne ćwiczenia. Stopień, w jakim nastąpi uszkodzenie, będzie zależeć od tego, jak rygorystyczna jest aktywność, a także od poziomu wysiłku. Pamiętaj, że mikro-urazy są również ważnym bodźcem do wzrostu mięśni. Porozmawiamy o tym później, ale przejdźmy do tego, jak naprawdę wygląda regeneracja mięśni.

W odpowiedzi na bardzo intensywny lub długotrwały wysiłek fizyczny mogą wystąpić mikrouszkodzenia lub mikrouszkodzenia mięśni. Mikro-urazy w mięśniach są ważnym bodźcem niezbędnym do wzrostu mięśni. W związku z tym mięśnie potrzebują odpowiedniego czasu i odżywienia, aby się zregenerować. Najczęściej ludzie myślą, że regeneracja mięśni następuje dopiero po aktywności; jednak regeneracja mięśni to 24-godzinny proces, który może potrwać nawet kilka dni. Czas potrzebny mięśniom na regenerację ostatecznie zależy od Ciebie, Twojego ciała oraz rodzaju aktywności fizycznej, czasu jej trwania i intensywności. Niektóre mogą wymagać więcej czasu niż inne. Ilość potrzebnej regeneracji mięśni różni się w zależności od osoby i od aktywności do aktywności

ODBUDOWA MIĘŚNI

Przerost mięśni dotyczy wzrostu mięśni. Organizm ludzki nie buduje nowych komórek, ale komórki mogą się odbudowywać i powiększać. Przewlekły przerost to zwiększenie rozmiaru mięśni podczas długotrwałego treningu oporowego. Odzwierciedla rzeczywiste zmiany strukturalne w mięśniach z większymi włóknami dzięki większej ilości białka, glikogenu i wody w mięśniach. Aby doszło do przerostu mięśni, synteza musi być większa niż rozpad, a organizm ludzki potrzebuje bodźca. Bodziec może przybrać formę ćwiczeń i/lub aktywności. Ćwiczenia mogą pomóc w stymulowaniu reakcji mięśni na regenerację i odbudowę. Możesz manipulować bodźcem mięśniowym poprzez zwiększony trening oporowy i trening siłowy. Z biegiem czasu będziesz musiał stopniowo zwiększać bodziec, aby pomóc komórkom mięśniowym rosnąć i kontynuować ?przyrosty? mięśni. Budowanie mięśni nie jest zjawiskiem z dnia na dzień ? wymaga czasu. Budowanie mięśni może zająć wiele tygodni. Ilość czasu zależy od wielu czynników, takich jak schemat treningu, odżywianie, odpoczynek i harmonogram regeneracji.

BIAŁKA A ODBUDOWA MIĘŚNI

Spożywaj kompletne, wysokiej jakości białka, aby wspomóc regenerację i budowę mięśni. Wszystkie źródła białka pochodzenia zwierzęcego są uważane za kompletne białka. Pełne białka obejmują żywność, taką jak mięso, drób, owoce morza, jaja i produkty mleczne. Produkty sojowe są również kompletnym źródłem białka pochodzenia roślinnego. Rozprowadzaj białko przez cały dzień (w tym po treningu) na kilka posiłków i przekąsek. Staraj się spożywać około 20 do 40 gramów białka przy każdej okazji do jedzenia. Przykłady dietetyczne obejmują 113 gramów pieczonej piersi z kurczaka bez skóry = ~26 gramów białka, 100 gramów chudej mielonej wołowiny = ~22 gramy białka i 1 duże jajko = ~6 gramów.

CZAS SYNTEZY BIAŁKOWEJ

Istnieje powszechne przekonanie, że sportowcy muszą spożywać białko natychmiast po treningu, ponieważ synteza białek mięśniowych jest ograniczona do określonego okna regeneracji, powszechnie znanego jako ?okno anaboliczne?. Jednak niektóre badania sugerują, że regeneracja mięśni może trwać kilka dni po intensywnym treningu ćwiczenie. Synteza białek mięśniowych (proces regeneracji i odbudowy mięśni) może utrzymywać się na podwyższonym poziomie do 48 godzin po wysiłku. Niemniej jednak odżywianie po treningu jest świetną okazją do odżywienia organizmu, ponieważ mięśnie są podatne na białko po ćwiczeniach. Ale nie musisz rzucać koktajlem proteinowym na kilka minut po zakończeniu treningu. Białko można spożywać w dowolnym momencie po aktywności. Staraj się uzupełniać białko w czasie, który jest dla Ciebie najlepszy. Pamiętaj, że regeneracja mięśni to ciągły proces, który może potrwać nawet kilka dni.

ILOŚCI BIAŁKA

Organizm nie może magazynować nadmiaru aminokwasów, dlatego tak ważne jest codzienne spożywanie odpowiedniej ilości białka. Ilość, której potrzebujesz każdego dnia, naprawdę zależy od Ciebie. Zapotrzebowanie na białko może się zmieniać w zależności od wieku, składu ciała i poziomu aktywności. Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej jesteś aktywny, tym więcej białka może być potrzebne. Białko powinno stanowić około 10 do 35% całkowitej dziennej ilości kalorii. Ogólnie rzecz biorąc, zdrowi dorośli powinni dążyć do dostarczania 0,8-1 g białka na kilogram masy ciała każdego dnia w kilku posiłkach i przekąskach. Aby zbudować mięśnie, zaleca się połączenie treningu oporowego/siłowego z odpowiednim odżywianiem, w tym wystarczającą ilością białka. W celu budowania mięśni zaleca się spożywanie 1,2-2,2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie w kilku posiłkach i przekąskach. A w przypadku sportów zespołowych i sportów wytrzymałościowych staraj się spożywać od 1,2 do 2,0 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie, rozłożonych na kilka posiłków i przekąsek, aby wspomóc regenerację. Oczywiście nie możemy pominąć tutaj znaczenia odpowiedniego nawodnienia oraz spożycia odpowiedniej ilości węglowodanów aby zapewnić wysoki poziom regeneracji glikogenu znajdującego się w mięśniach.