Battle rope to angielska nazwa treningu z linami. Najczęściej uprawiają go osoby związane z crossfitem. Jednak ten rodzaj ćwiczeń cieszy się coraz większą popularnością ze względu na świetne i widoczne efekty.
🔹🔹Battle rope angażuje całe ciało. Intensywnie pracują ręce, a także uda, pośladki i mięśnie brzucha. 💪💪💪Trening ma charakter wytrzymałościowo- siłowy. Ćwiczenia z linami mogą przybrać różne formy od biczowania, unoszenia przez skakanie, a nawet można wykorzystać je do rywalizacji pomiędzy ćwiczącymi np. poprzez wykonywanie w określonym czasie takich samych ruchów.
🔹🔹Liny stosowane do treningów najczęściej maja od 9 do12 metrów długości, 40-50 cm średnicy i ważą nawet do 18 kg. Im cięższa lina- tym więcej siły i energii trzeba włożyć, aby wprawić ją w ruch.
🔹🔹Każdy może spróbować swoich sił w treningu z battle rope. Oczywiście początki raczej nie będą należeć do najłatwiejszych, ale im częściej będziemy ćwiczyć- tym szybciej uda nam się zbudować odpowiednią formę.
🔹🔹Trening z linami to bardzo intensywny wysiłek najczęściej w formie interwałów. W battle rope chodzi o to, aby w krótkim czasie wykonać jak najwięcej wymagających ruchów, a następnie pozwolić sobie na chwilę odpoczynku.
Jak dobrać odpowiednią linę❓
Ze względu na duży wybór na rynku warto zasięgnąć porady kogoś doświadczonego. Ponieważ same liny do tanich nie należą (to wydatek pomiędzy 250-1000 zł) najlepiej dobrze przemyśleć zakup. Liny wykonywane są najczęściej z propylenu lub nylonu o grubym splocie- dzięki czemu są wytrzymałe i można z nich korzystać latami. Zazwyczaj na środku liny umieszcza się dodatkowe pokrycie, aby zapobiec przetarciu sprzętu.
Przy wyborze odpowiedniej battle rope należy pamiętać, że cienką linę trudniej wprowadzić w falowanie. Natomiast jeśli staniemy blisko miejsca zgięcia liny, będzie ona stawiała duży opór przy ćwiczeniach.
Jak ćwiczyć z battle rope❓
✅ Dla początkujących dobrym ćwiczeniem będzie falowanie. Należy przyjąć odpowiednią pozycję (lekki rozkrok, kolana delikatnie ugięte), a następnie unosić i opuszczać ręce- tak aby wprawić linę w falowanie. Po 40 sekundach intensywnego treningu należy nam się pół minuty przerwy. Ćwiczenie należy powtórzyć 4-5 razy.
✅ Dla średnio zaawansowanych proponujemy poruszanie linami na boki. W wyprostowanej pozycji delikatnie odchylamy się do tyłu. Łapiemy końcówki chwytem młotkowym, a następnie poruszamy linami na boki. Dzięki temu ćwiczeniu wzmacniamy górne partie ciała
✅ Dla osób zaawansowanych polecamy przysiady 🙂
Pozycja wyprostowana w lekkim rozkroku. Linę chwytamy obydwoma rękami i unosimy ją nad głowę. Następnie energicznym ruchem uderzamy liną o podłogę w tym samym czasie wykonując przysiad.
Sprawdź: HIIT Training Tip | 4 Ways to Use Battle Ropes to Maximize your HIIT Workouts
Czytaj dalej: Co to jest Tabata?
