Mięśnie pośladkowe są prawdopodobnie najważniejszymi mięśniami w Twoim ciele, a jednak wielu z nas ma tendencję do ich pomijania. Są to duże mięśnie, które znajdują się po obu stronach bioder i wspierają Twoją postawę podczas stania lub chodzenia. Silne mięśnie pośladkowe pomagają utrzymać równowagę, podnosić ciężkie przedmioty, unikać bólu pleców i zapobiegać kontuzjom podczas uprawiania sportów takich jak bieganie czy podnoszenie ciężarów. Niezależnie od tego, czy jesteś zapalonym biegaczem, czy pracujesz przy biurku, wzmocnienie mięśni pośladkowych może pomóc zmniejszyć ból pleców, poprawić postawę, a nawet zapobiec urazom. Na szczęście istnieje kilka prostych sposobów na wzmocnienie tych istotnych mięśni przy minimalnym wysiłku. Oto 5 ćwiczeń, które możesz wykonywać wszędzie, aby wzmocnić mięśnie pośladków!
Squats
Squats są jednym z najlepszych ćwiczeń, które możesz zrobić dla swoich glutów. Pracują twoje dolne ciało na wiele sposobów, w tym twoje pośladki, quady, ścięgna, łydki i rdzeń. Są idealnym ćwiczeniem dla tych, którzy są nowi w treningu siłowym, ponieważ pracują z całym ciałem i mogą być wykonywane w dowolnym miejscu z minimalnym sprzętem. Kiedy wykonane prawidłowo, przysiady wzmocnią całe dolne ciało, poprawiając jednocześnie równowagę i koordynację. Pamiętaj jednak, aby wybrać odpowiednią odmianę przysiadu dla swojego ciała:
Wariacja #1: Przysiad ze sztangą w tył – Ta odmiana jest idealna dla tych, którzy mają problemy z biodrami lub kolanami, takie jak artretyzm lub ból stawów. Przesuwa ciężar do przodu, dzięki czemu jest on mniej na plecach, a bardziej na przodzie. Będziesz też w stanie wejść głębiej w przysiad niż przy zwykłym przysiadzie.
Wariacja #2: Przedni przysiad ze sztangą – Ta wariacja jest idealna dla tych, którzy nie mogą wykonywać zwykłego przysiadu ze względu na problemy z kolanami. Kładzie mniejszy nacisk na kolana niż zwykły przysiad i nadal dobrze pracuje pośladki.
Lunges
Wypady to kolejne świetne ćwiczenie na wzmocnienie pośladków; angażują one również twoje ścięgna i mięśnie czworogłowe. W zależności od odmiany, wypady mogą również pracować nad rdzeniem, łydkami i górnymi mięśniami pleców. Wypady pracują na mięśnie pośladków w nieco inny sposób niż przysiady. Wypady kładą większy nacisk na mięśnie pośladkowe maksymalne, podczas gdy przysiady skupiają się na mięśniach pośladkowych maksymalnych i średnich. Lungi to kolejne bardzo łatwe do wykonania w dowolnym miejscu z minimalnym wyposażeniem. Możesz je wykonywać w domu, na siłowni, a nawet na zewnątrz.
Wariacja #1: Barbell forward lunge – W tej wariacji będziesz trzymać sztangę przed swoim ciałem w obu rękach.
Wariacja #2: Wypady boczne ze sztangą – Przy tej wariacji będziesz trzymał sztangę u boku.
Mostek pośladkowy
Mostek pośladkowy to świetne ćwiczenie na wzmocnienie gluteus maximus. Jest to podstawowe ćwiczenie, które można wykonać niemal wszędzie, mając tylko trochę miejsca i niewielką ilość sprzętu. Mostek pośladkowy to dynamiczne ćwiczenie, które angażuje mięśnie pośladkowe, gdy wypychasz biodra do góry, a następnie powoli opuszczasz je z powrotem w dół. Powolny i kontrolowany ruch mostka pośladkowego pomaga poprawić koordynację i wzmacnia mięśnie pośladków.
Wariant #1: Mostek pośladkowy na jednej nodze – Ten wariant jest świetny dla tych, którzy mają problemy z kolanami. Jednak ta odmiana jest bardziej wymagająca, ponieważ wywierasz większy nacisk na jedną stronę ciała niż na drugą.
Step-ups
To ćwiczenie pracuje mięśnie pośladkowe, jak również uda, łydki i rdzeń. Pomaga również poprawić twoją równowagę i koordynację. Możesz robić step-upy z krótkim stołkiem lub ławką. Spróbuj umieścić ręcznik lub miękką podkładkę na górze ławki, aby kolano nie miało bezpośredniego kontaktu z twardą powierzchnią. Może to pomóc w zapobieganiu bólom lub urazom kolan.
Wariacja #1: Step-up ze sztangą – W tej wariacji będziesz trzymać sztangę w obu rękach.
Wariacja #2: Step-up hantli – W tej wariacji, będziesz trzymać dwie hantle w każdej ręce.
Wykroki na ławce
To ćwiczenie angażuje mięśnie pośladków, a także ścięgna, czworogłowe i łydki. Pomaga również poprawić równowagę i koordynację. Step-upy mogą być wykonywane z ławki lub schodów. Kiedy używasz ławki, upewnij się, że nie umieszczasz stopy zbyt blisko lub zbyt daleko od ławki. Twoja stopa powinna być mniej więcej na szerokość bioder.
Wariacja #1: Step-up ze sztangą na ławce – W tej wariacji będziesz trzymać sztangę w obu rękach. Curl-upy z przedłużeniem nóg To ćwiczenie celuje w twoje mięśnie pośladkowe, jak również w górne uda, rdzeń i dolną część pleców. Jest to wymagające ćwiczenie, które wymaga od Ciebie podniesienia całej górnej części ciała przy użyciu tylko nóg. Curl-ups z przedłużeniem nóg wzmocni Twoje mięśnie pośladkowe, jak również ścięgna, rdzeń i dolną część pleców. Jest to trudne ćwiczenie, które wymaga dużo siły i koordynacji. Curl-ups z przedłużeniem nogi pomogą również poprawić twoją koordynację, zwłaszcza jeśli wykonasz ćwiczenie powoli. Wariacja #1: Curl-upy ze sztangą z przedłużeniem nogi – W tej wariacji będziesz trzymać sztangę w obu rękach.
Zakończenie
Teraz, gdy przeczytałeś szczegółowo o każdym z tych 5 ćwiczeń, nadszedł czas, aby połączyć to wszystko w całość! Wybierz 2-3 ćwiczenia z każdej sekcji i wykonuj te ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu. Podczas wykonywania tych ćwiczeń staraj się utrzymać każdą pozycję przez 1-2 sekundy. Na początku możesz być w stanie utrzymać pozycję tylko przez kilka sekund. To nic nie szkodzi! Z czasem i praktyką, będziesz w stanie utrzymać każdą pozycję dłużej. Kluczem do wzmocnienia mięśni pośladkowych jest konsekwencja. Pamiętaj, aby wykonywać te ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu.
Zaciekawił Cię artykuł ? Zajrzyj na nasz blog do sekcji anatomia
