Aktywność fizyczna a zdrowie

Aktywność fizyczna a zdrowie – dlaczego ruch jest tak ważny?

Aktywność fizyczna a zdrowie to zależność, której znaczenie potwierdzają dziesięciolecia badań. Regularny ruch wpływa nie tylko na kondycję i wygląd sylwetki. Ma znaczenie dla układu sercowo-naczyniowego, mięśni, kości, metabolizmu, sprawności funkcjonalnej, a także zdrowia psychicznego.

Z drugiej strony długotrwała bezczynność i siedzący tryb życia mogą negatywnie wpływać na organizm. Nie oznacza to jednak, że każdy musi codziennie trenować na siłowni czy biegać. Aktywnością fizyczną jest również spacer, jazda na rowerze, rekreacyjne pływanie czy wiele codziennych czynności wymagających ruchu.

Czym właściwie jest aktywność fizyczna?

Według Światowej Organizacji Zdrowia aktywność fizyczna to każdy ruch ciała wykonywany przez mięśnie szkieletowe, który wymaga wydatku energii.

Obejmuje więc znacznie więcej niż trening sportowy.

Do aktywności fizycznej zaliczamy m.in.:

chodzenie i szybki marsz,
jazdę na rowerze,
bieganie,
pływanie,
trening siłowy,
zajęcia fitness,
sport rekreacyjny,
aktywny transport,
część obowiązków domowych i zawodowych.

Dlatego aktywność fizyczna nie jest synonimem treningu. Trening jest jedną z jej form.

WHO – Physical activity

Co dzieje się z organizmem przy braku aktywności?

Organizm człowieka posiada zdolność adaptowania się do stawianych mu wymagań. Jeżeli regularnie wykorzystujemy mięśnie i układ krążenia podczas wysiłku, organizm adaptuje się do aktywności.

Działa to również w drugą stronę.

Długotrwałe ograniczenie ruchu, a szczególnie całkowite unieruchomienie, może prowadzić do zjawiska określanego jako deconditioning, czyli pogorszenia funkcjonowania organizmu wskutek bezczynności.

Badania nad długotrwałym leżeniem w łóżku pokazują m.in. spadek masy i siły mięśniowej oraz pogorszenie wydolności układu sercowo-naczyniowego. Oczywiście kilka godzin pracy przy komputerze nie jest tym samym co całkowite unieruchomienie. Pokazuje to jednak, że organizm potrzebuje regularnego bodźca w postaci ruchu.

Siedzący tryb życia a zdrowie

Współczesny styl życia bardzo ułatwia ograniczenie ruchu. Samochód, praca przed komputerem, zakupy online, telewizja i smartfon sprawiają, że możemy wykonywać wiele codziennych czynności niemal bez wysiłku fizycznego.

WHO szacuje, że około 31% dorosłych na świecie nie osiągało w 2022 roku rekomendowanego poziomu aktywności fizycznej.

Co ważne, siedzący tryb życia i brak odpowiedniej aktywności fizycznej nie są dokładnie tym samym.

Można wykonać trening rano, a następnie spędzić większość dnia w pozycji siedzącej. Dlatego oprócz zaplanowanych treningów warto ograniczać długie okresy bezruchu i wprowadzać więcej ruchu do codziennego życia.

Jak aktywność fizyczna wpływa na zdrowie?

Regularna aktywność fizyczna wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych.

WHO wskazuje, że u dorosłych aktywność fizyczna przyczynia się m.in. do zapobiegania i kontroli chorób niezakaźnych oraz przynosi korzyści dla zdrowia psychicznego, snu i ogólnego dobrostanu.

Regularny ruch może mieć korzystny wpływ na:

Układ sercowo-naczyniowy – aktywność pomaga poprawiać wydolność i jest elementem profilaktyki chorób układu krążenia.

Mięśnie i sprawność – trening siłowy pomaga utrzymywać oraz rozwijać siłę i masę mięśniową.

Kości – odpowiednio dobrana aktywność mechanicznie obciąża układ kostny i jest istotnym elementem dbania o jego kondycję.

Metabolizm – aktywność wpływa na gospodarkę energetyczną oraz metabolizm glukozy.

Masę ciała – ruch zwiększa wydatek energetyczny i może być jednym z elementów kontroli masy ciała.

Zdrowie psychiczne – regularna aktywność może przynosić korzyści w zakresie samopoczucia oraz ograniczać objawy lęku i depresji.

Ile aktywności fizycznej tygodniowo?

W tym miejscu koniecznie zmieniłbym stare „30 minut dziennie”, ponieważ obecne rekomendacje są bardziej precyzyjne.

WHO zaleca dorosłym w wieku 18–64 lata wykonywanie tygodniowo co najmniej:

150–300 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności

lub

75–150 minut aktywności aerobowej o dużej intensywności

lub odpowiedniej kombinacji obu rodzajów aktywności.

Dodatkowo osoby dorosłe powinny wykonywać ćwiczenia wzmacniające obejmujące główne grupy mięśni co najmniej 2 dni w tygodniu.

WHO – rekomendacje dotyczące aktywności fizycznej

Czy trzeba ćwiczyć 30 minut bez przerwy?

Nie.

To jeden z mitów, który warto usunąć ze starej wersji artykułu. Ruch nie musi odbywać się wyłącznie podczas jednej, minimum 30-minutowej sesji, żeby miał znaczenie.

WHO podkreśla zasadę:

każda aktywność fizyczna jest lepsza niż jej brak.

Dlatego warto patrzeć nie tylko na pojedynczy trening, ale na całkowitą ilość ruchu w ciągu dnia i tygodnia.

Spacer do pracy, wejście po schodach, przejście kilku przystanków pieszo, jazda na rowerze czy krótka sesja ćwiczeń również zwiększają dzienną aktywność.

Czy 10 minut ćwiczeń ma sens?

Tak. Nie należy myśleć o aktywności w kategoriach „albo wykonuję pełny trening, albo nie warto robić nic”.

Jeżeli danego dnia nie masz czasu na godzinny trening, 10 czy 15 minut ruchu nadal jest lepszym rozwiązaniem niż całkowita bezczynność.

Możesz wykorzystać krótki trening jako sposób na zwiększenie całkowitej aktywności w ciągu dnia.

Na ATS-SPORT przygotowaliśmy również 10-minutowy zestaw ćwiczeń ogólnorozwojowych, który może być inspiracją do wprowadzenia krótkiej aktywności.

Trening siłowy – dlaczego również jest ważny?

Mówiąc o zdrowiu, często koncentrujemy się na spacerach, bieganiu czy jeździe na rowerze. Tymczasem WHO rekomenduje również regularną aktywność wzmacniającą mięśnie.

Trening oporowy może obejmować zarówno ćwiczenia z ciężarami, jak i masą własnego ciała czy gumami oporowymi.

Szczególnie wraz z wiekiem utrzymywanie odpowiedniej siły i sprawności mięśni nabiera dużego znaczenia dla zachowania samodzielności i możliwości wykonywania codziennych czynności.

Aktywność fizyczna a kręgosłup

Ruch jest również istotnym elementem dbania o sprawność układu ruchu.

Nie oznacza to, że każde ćwiczenie będzie odpowiednie dla każdej osoby ani że trening jest sposobem leczenia wszystkich problemów z kręgosłupem.

W przypadku bólu ważne jest odpowiednie dostosowanie aktywności do aktualnych możliwości i charakteru problemu.

Więcej na ten temat przeczytasz w naszym artykule Ból kręgosłupa lędźwiowego – przyczyny, objawy i ćwiczenia.

Aktywność fizyczna a kontrola masy ciała

Ruch zwiększa wydatek energetyczny, ale redukcji masy ciała nie należy sprowadzać do liczby kalorii spalonych podczas pojedynczego treningu.

Znaczenie ma całkowity bilans energetyczny, sposób żywienia, spontaniczna aktywność w ciągu dnia, trening oraz długoterminowa regularność.

Dlatego stare stwierdzenie, że „30 minut aktywności powoduje utratę dokładnie 150 kcal”, usunąłbym.

Wydatek energetyczny zależy m.in. od masy ciała, rodzaju aktywności, czasu jej wykonywania oraz intensywności.

Dwie osoby wykonujące przez 30 minut ten sam rodzaj ćwiczeń nie muszą spalić identycznej liczby kalorii.

Co wybrać: spacer, bieganie, fitness czy siłownię?

Nie istnieje jedna najlepsza forma aktywności dla każdego.

Dobrym rozwiązaniem jest połączenie różnych rodzajów wysiłku.

Może to być przykładowo:

spacer lub szybki marsz,
jazda na rowerze,
pływanie,
trening siłowy,
zajęcia fitness,
bieganie,
sporty zespołowe.

Najważniejsze, aby aktywność była dopasowana do możliwości, wykonywana regularnie i możliwa do utrzymania w dłuższej perspektywie.

Doskonały plan treningowy, którego nie jesteśmy w stanie realizować, będzie mniej użyteczny niż prostsza aktywność wykonywana systematycznie.

Jak zacząć być bardziej aktywnym?

Osoba prowadząca siedzący tryb życia nie musi od razu rozpoczynać pięciu intensywnych treningów tygodniowo.

Lepiej stopniowo zwiększać ilość ruchu.

Można zacząć od częstszych spacerów, korzystania ze schodów, krótkich treningów, jazdy na rowerze czy dwóch treningów wzmacniających w tygodniu.

Następnie można zwiększać czas, częstotliwość lub intensywność aktywności odpowiednio do swoich możliwości.

Regularność jest ważniejsza niż krótkotrwały zryw.

Aktywność fizyczna a zdrowie – podsumowanie

Regularna aktywność fizyczna jest jednym z podstawowych elementów zdrowego stylu życia.

Nie musisz być zawodowym sportowcem ani codziennie trenować na siłowni. Spacer, rower, trening siłowy, pływanie, fitness czy inne formy ruchu mogą wspólnie budować odpowiedni poziom aktywności.

Dla większości dorosłych celem powinno być osiąganie rekomendowanych 150–300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo lub 75–150 minut intensywnej aktywności, uzupełnionych treningiem wzmacniającym przynajmniej dwa razy w tygodniu.

Najważniejsza zasada jest jednak bardzo prosta:

ruszaj się regularnie, ograniczaj długotrwałe siedzenie i dostosuj aktywność do swoich możliwości.

Ważna informacja

Materiał ma charakter edukacyjny i poglądowy. Nie stanowi porady medycznej, diagnozy ani indywidualnego zalecenia dotyczącego leczenia, rehabilitacji lub treningu. W przypadku chorób, bólu, urazów lub innych niepokojących objawów należy skonsultować się z lekarzem lub innym odpowiednio wykwalifikowanym specjalistą.

Źródła