Jak spożycie rafinowanych węglowodanów wpływa na sen?
Badania sugerują, że dieta bogata w rafinowane węglowodany, takie jak słodycze, biały cukier, białe pieczywo czy słodzone napoje, może mieć związek z większym ryzykiem występowania bezsenności. Zależność tę analizowano m.in. u kobiet po menopauzie, a wyniki opublikowano w czasopiśmie naukowym „The American Journal of Clinical Nutrition”.
Badacze przeanalizowali dane żywieniowe ponad 50 tysięcy uczestniczek Women’s Health Initiative. Sprawdzano, czy kobiety stosujące dietę charakteryzującą się wyższym indeksem glikemicznym częściej doświadczały problemów ze snem.
Jednym z istotnych problemów w tego rodzaju badaniach jest określenie kierunku zależności. Czy spożywanie dużej ilości rafinowanych węglowodanów zwiększa ryzyko problemów ze snem, czy może osoby cierpiące na bezsenność częściej sięgają po słodycze i wysoko przetworzone produkty? Badacze próbowali przyjrzeć się tej zależności, analizując sposób odżywiania uczestniczek i późniejsze występowanie bezsenności.
Węglowodany, poziom cukru we krwi i sen
Zaobserwowany związek między dietą o wysokim indeksie glikemicznym a bezsennością może mieć związek z gwałtownymi zmianami stężenia glukozy we krwi.
Spożycie wysoko przetworzonych źródeł węglowodanów może prowadzić do szybkiego wzrostu poziomu glukozy, na który organizm odpowiada m.in. wydzielaniem insuliny. Autorzy badania wskazywali również na możliwy mechanizm związany z reakcjami hormonalnymi następującymi przy późniejszym spadku stężenia glukozy. Wśród hormonów mogących wpływać na pobudzenie organizmu wymienia się m.in. adrenalinę, kortyzol, glukagon oraz hormon wzrostu.
Nie oznacza to jednak, że zjedzenie białego pieczywa czy słodyczy automatycznie wywoła bezsenność. Badanie wskazuje przede wszystkim na zależność pomiędzy określonym sposobem odżywiania a ryzykiem występowania problemów ze snem.
Warzywa, owoce i błonnik a bezsenność
Badacze zaobserwowali również interesującą zależność w przeciwnym kierunku. Większe spożycie warzyw i całych owoców wiązało się z mniejszym ryzykiem wystąpienia bezsenności.
Całe owoce, mimo zawartości naturalnych cukrów, dostarczają również błonnika. Może on spowalniać wchłanianie cukrów i ograniczać gwałtowne zmiany poziomu glukozy we krwi.
W praktyce ma więc znaczenie nie tylko ilość spożywanych węglowodanów, ale przede wszystkim ich źródło, stopień przetworzenia oraz całokształt diety.
Czy wyniki dotyczą również mężczyzn i młodszych osób?
Badanie dotyczyło kobiet po menopauzie, dlatego jego wyników nie można automatycznie przenosić na całą populację.
Mechanizmy związane z wpływem posiłków na poziom glukozy i insuliny występują oczywiście również u innych osób, jednak na podstawie tego konkretnego badania nie można stwierdzić, że taka sama zależność pomiędzy dietą a bezsennością będzie miała identyczną siłę u mężczyzn, osób młodszych czy sportowców.
Podsumowanie
Wyniki badania sugerują, że dieta o wysokim indeksie glikemicznym, szczególnie zawierająca dużo cukrów dodanych i wysoko przetworzonych produktów, może wiązać się z większym ryzykiem występowania bezsenności u kobiet po menopauzie.
Z kolei sposób żywienia oparty w większym stopniu na warzywach, całych owocach oraz produktach będących źródłem błonnika może być związany z niższym ryzykiem problemów ze snem.
Nie oznacza to, że rafinowane węglowodany są jedyną przyczyną bezsenności. Sen zależy od wielu czynników, takich jak stres, aktywność fizyczna, rytm dobowy, używki, stan zdrowia, przyjmowane leki czy codzienne nawyki.
Dlatego wyniki tego badania warto traktować jako kolejny argument przemawiający za zwracaniem uwagi na jakość całej diety, a nie jako dowód, że pojedynczy produkt powoduje bezsenność.
Źrodło:
Gangwisch J.E. i wsp. (2020), „High glycemic index and glycemic load diets as risk factors for insomnia: analyses from the Women’s Health Initiative”, The American Journal of Clinical Nutrition, 111(2), 429–439. DOI: 10.1093/ajcn/nqz275. Badanie obejmowało 77 860 kobiet w analizie początkowej oraz 53 069 w 3-letniej obserwacji.
Najlepszy link do wstawienia w artykule ATS-Sport – pełne badanie, bezpłatny dostęp:
Pełna treść badania – PubMed Central
Oficjalna publikacja w The American Journal of Clinical Nutrition:
Badanie w The American Journal of Clinical Nutrition
