Ból kręgosłupa lędźwiowego – przyczyny, objawy i profilaktyka
Ból kręgosłupa lędźwiowego jest jedną z najczęstszych dolegliwości układu mięśniowo-szkieletowego. Może pojawić się zarówno u osób prowadzących siedzący tryb życia, jak i u ludzi regularnie trenujących czy zawodowych sportowców.
Według Światowej Organizacji Zdrowia ból dolnego odcinka pleców (low back pain) jest bardzo powszechnym problemem, który w 2020 roku dotyczył około 619 milionów osób na świecie. WHO przewiduje, że wraz ze starzeniem się populacji liczba ta będzie dalej rosła.
Warto jednak pamiętać, że ból odcinka lędźwiowego nie jest nazwą jednej konkretnej choroby. Przyczyny mogą być różne, a w dużej części przypadków nie można wskazać jednej struktury anatomicznej odpowiedzialnej za dolegliwości.
Gdzie znajduje się kręgosłup lędźwiowy?
Odcinek lędźwiowy znajduje się w dolnej części kręgosłupa i składa się z pięciu kręgów oznaczanych jako L1–L5.
Pomiędzy trzonami kręgów znajdują się krążki międzykręgowe. W funkcjonowaniu całego odcinka uczestniczą również stawy międzywyrostkowe, więzadła, mięśnie oraz struktury układu nerwowego.
Kręgosłup lędźwiowy uczestniczy w przenoszeniu obciążeń i umożliwia wykonywanie ruchów tułowia. Podczas codziennego funkcjonowania i treningu współpracuje również z miednicą, biodrami oraz mięśniami tułowia i kończyn.
Dlatego patrzenie na ból pleców wyłącznie przez pryzmat jednego kręgu czy jednego mięśnia jest zazwyczaj zbyt dużym uproszczeniem.
Ból kręgosłupa lędźwiowego – jakie mogą być przyczyny?
Jednym z najważniejszych pojęć jest nieswoisty ból dolnego odcinka pleców.
WHO podaje, że około 90% przypadków low back pain ma charakter nieswoisty, co oznacza, że nie można przypisać bólu jednej konkretnej patologii lub uszkodzeniu określonej struktury.
WHO – Low back pain: najważniejsze informacje
Dolegliwości mogą być związane z wieloma czynnikami.
Znaczenie mogą mieć między innymi:
- gwałtowny wzrost obciążeń treningowych,
- niedostosowanie intensywności treningu do aktualnych możliwości,
- długotrwałe pozostawanie w jednej pozycji,
- ograniczenie aktywności fizycznej,
- zmęczenie i niewystarczająca regeneracja,
- wcześniejsze epizody bólu pleców,
- czynniki psychospołeczne,
- stres i problemy ze snem,
- urazy,
- niektóre choroby i patologie wymagające diagnostyki medycznej.
Właśnie dlatego dwie osoby zgłaszające ból w podobnym miejscu mogą wymagać zupełnie innego postępowania.
Czy zmiany w kręgosłupie zawsze oznaczają ból?
Nie.
To bardzo ważna informacja dla osób, które po wykonaniu rezonansu magnetycznego otrzymują opis zawierający określenia takie jak „degeneracja”, „protruzja” czy „zmiany zwyrodnieniowe”.
Badanie opublikowane w American Journal of Neuroradiology przeanalizowało wyniki badań obrazowych 3110 osób bez objawów bólowych.
Autorzy wykazali, że częstość występowania zmian degeneracyjnych zwiększała się wraz z wiekiem i wiele takich zmian występowało również u osób, które nie odczuwały bólu.
Oznacza to, że wyniku rezonansu nie powinno się interpretować w oderwaniu od objawów, badania klinicznego i całego obrazu pacjenta.
Ból kręgosłupa lędźwiowego podczas treningu
Trening siłowy stawia przed organizmem określone wymagania, ale samo obciążenie kręgosłupa nie powinno być automatycznie utożsamiane z jego uszkadzaniem.
Organizm posiada zdolność adaptowania się do stopniowo zwiększanego obciążenia.
Problem może pojawić się wtedy, gdy wymagania treningowe znacząco przekraczają aktualne możliwości danej osoby albo gdy zmiany objętości, intensywności lub częstotliwości treningów następują zbyt gwałtownie.
Dlatego zamiast szukać jednej uniwersalnej wartości „bezpiecznego ciężaru”, należy brać pod uwagę m.in.:
- doświadczenie treningowe,
- technikę,
- aktualną tolerancję na obciążenie,
- objętość treningową,
- intensywność,
- częstotliwość treningów,
- regenerację,
- wcześniejsze urazy i dolegliwości.
Ciężar odpowiedni dla doświadczonego zawodnika może być zdecydowanie zbyt wymagający dla osoby początkującej.
Czy martwy ciąg i przysiady niszczą kręgosłup?
Nie można powiedzieć, że konkretne ćwiczenie automatycznie „niszczy kręgosłup”.
Przysiad czy martwy ciąg są formami obciążenia, do których organizm może się adaptować.
Kluczowe znaczenie ma odpowiednie dawkowanie bodźca treningowego.
Osoba początkująca nie powinna wykonywać takich samych obciążeń i objętości jak zawodnik z wieloletnim doświadczeniem.
Jeżeli podczas wykonywania danego ćwiczenia pojawia się ból, należy przeanalizować sytuację. Czasem pomocna może być czasowa modyfikacja zakresu ruchu, ciężaru, liczby powtórzeń, tempa lub samego wariantu ćwiczenia.
Nie zawsze oznacza to konieczność całkowitego zaprzestania aktywności.
Technika ćwiczeń a ból kręgosłupa
Technika jest ważna przede wszystkim dlatego, że pozwala efektywnie wykonywać dane zadanie i odpowiednio zarządzać obciążeniem.
Jednocześnie należy uważać na przekonanie, że istnieje tylko jedna „idealna” pozycja kręgosłupa odpowiednia dla każdego człowieka i każdego ruchu.
Ludzie różnią się budową anatomiczną, proporcjami ciała, mobilnością, doświadczeniem i możliwościami ruchowymi.
Dlatego technika powinna być dostosowana do ćwiczenia i konkretnej osoby.
Dla trenera personalnego ważna jest umiejętność obserwowania ruchu, dobierania odpowiednich wariantów ćwiczeń oraz stopniowania trudności.
Mięśnie CORE a kręgosłup lędźwiowy
W kontekście bólu pleców często mówi się o konieczności „wzmacniania core”.
Mięśnie tułowia rzeczywiście uczestniczą w kontroli ruchu i przenoszeniu sił pomiędzy górną i dolną częścią ciała.
Nie należy jednak sprowadzać całej profilaktyki bólu pleców do wykonywania planków.
Program treningowy może obejmować różne formy ruchu i ćwiczeń angażujących:
- mięśnie brzucha,
- prostowniki grzbietu,
- mięśnie pośladkowe,
- mięśnie bioder,
- całe kończyny dolne.
Celem jest rozwijanie możliwości całego organizmu, a nie stworzenie „pancerza”, który ma całkowicie uniemożliwić ruch kręgosłupa.
Ćwiczenia na ból kręgosłupa lędźwiowego – czy pomagają?
Aktywność fizyczna i ćwiczenia stanowią jeden z ważnych elementów postępowania w przewlekłym pierwotnym bólu dolnego odcinka pleców.
WHO w swoich wytycznych uwzględnia ustrukturyzowane programy ćwiczeń jako jedną z interwencji, które mogą być stosowane u osób z przewlekłym pierwotnym bólem dolnego odcinka pleców.
WHO – Guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain
Nie oznacza to jednak, że istnieje jeden zestaw „najlepszych ćwiczeń na kręgosłup” dla każdego.
Program powinien uwzględniać możliwości, objawy i potrzeby konkretnej osoby.
Jeżeli szukasz prostych propozycji ruchowych, przeczytaj również materiał ATS-SPORT: 10-minutowy zestaw ćwiczeń ogólnorozwojowych na poprawę zdrowego kręgosłupa.
Czy przy bólu kręgosłupa należy leżeć i odpoczywać?
Długotrwałe leżenie w łóżku nie jest obecnie standardową rekomendacją w przypadku typowego nieswoistego bólu dolnego odcinka pleców.
WHO wskazuje na znaczenie edukacji i porad wspierających m.in. pozostawanie aktywnym.
Oczywiście poziom aktywności powinien być dostosowany do aktualnego stanu.
W praktyce może to oznaczać czasowe ograniczenie najbardziej prowokujących czynności przy jednoczesnym zachowaniu tolerowanej aktywności i stopniowym powrocie do większych obciążeń.
Kiedy ból kręgosłupa lędźwiowego wymaga konsultacji?
Większość epizodów bólu dolnego odcinka pleców nie oznacza poważnej choroby.
Istnieją jednak sytuacje wymagające profesjonalnej diagnostyki.
Szczególnej uwagi wymagają m.in. dolegliwości związane z poważnym urazem, narastające objawy neurologiczne czy występowanie innych objawów mogących sugerować poważniejszą przyczynę.
Pilnej konsultacji wymagają szczególnie objawy takie jak:
- zaburzenia kontroli oddawania moczu lub stolca,
- zaburzenia czucia w okolicy krocza,
- szybko postępujące osłabienie kończyn,
- silny ból po poważnym urazie.
Nie należy w takiej sytuacji próbować „rozciągnąć” czy „roztrenować” problemu na własną rękę.
Czy rezonans magnetyczny jest konieczny przy bólu pleców?
Nie w każdym przypadku.
Wytyczne NICE dotyczące bólu dolnego odcinka pleców wskazują, aby nie wykonywać rutynowo badań obrazowych w niespecjalistycznym środowisku u osób z bólem dolnego odcinka pleców z rwą kulszową lub bez niej.
Badanie obrazowe powinno być rozważane w odpowiednim kontekście klinicznym, kiedy jego wynik może rzeczywiście wpłynąć na sposób dalszego postępowania.
NICE – Low back pain and sciatica in over 16s
To kolejny argument za tym, żeby bólu pleców nie diagnozować samodzielnie wyłącznie na podstawie opisu rezonansu.
Jak zmniejszyć ryzyko problemów z odcinkiem lędźwiowym podczas treningu?
Nie istnieje metoda, która zagwarantuje, że ból pleców nigdy się nie pojawi.
Możemy jednak rozsądnie zarządzać treningiem.
W praktyce warto:
- zwiększać obciążenia stopniowo,
- dostosowywać trening do doświadczenia,
- kontrolować całkowitą objętość treningową,
- uczyć się prawidłowego wykonywania ćwiczeń,
- rozwijać siłę całego ciała,
- uwzględniać regenerację,
- unikać gwałtownych skoków obciążenia,
- nie ignorować długo utrzymujących się lub nasilających objawów.
Dobrze zaprogramowany trening nie powinien polegać na ciągłym unikaniu obciążania kręgosłupa. Powinien stopniowo przygotowywać organizm do radzenia sobie z wymaganiami, które występują w sporcie i codziennym życiu.
Ból kręgosłupa lędźwiowego – najważniejsze informacje
Ból kręgosłupa lędźwiowego jest problemem wieloczynnikowym.
Nie zawsze oznacza uszkodzenie krążka międzykręgowego, „wypadnięcie dysku” czy trwałe uszkodzenie kręgosłupa.
W wielu przypadkach jest to nieswoisty ból dolnego odcinka pleców, którego nie można przypisać jednej konkretnej strukturze.
Współczesne podejście coraz większy nacisk kładzie na aktywność fizyczną, edukację, odpowiednio dobrane ćwiczenia oraz stopniowy powrót do obciążeń.
Osoby trenujące powinny natomiast pamiętać, że organizm potrzebuje czasu na adaptację. Więcej nie zawsze znaczy lepiej, ale całkowite unikanie obciążenia również nie jest uniwersalnym rozwiązaniem.
Jeżeli ból jest silny, utrzymuje się, nawraca lub towarzyszą mu niepokojące objawy, należy skonsultować się z odpowiednim specjalistą.
Czytaj również na ATS-SPORT
10-minutowy zestaw ćwiczeń ogólnorozwojowych na poprawę zdrowego kręgosłupa
Warto również rozwijać wiedzę dotyczącą treningu, anatomii i bezpiecznego programowania wysiłku w pozostałych materiałach edukacyjnych ATS-SPORT.
Źródła naukowe i wytyczne
WHO – Guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain
NICE – Low back pain and sciatica in over 16s
PubMed – Imaging Features of Spinal Degeneration in Asymptomatic Populations
Ważna informacja
Materiał ma charakter wyłącznie edukacyjny i poglądowy. Nie stanowi porady medycznej, diagnozy ani indywidualnego zalecenia dotyczącego leczenia lub rehabilitacji. W przypadku bólu, urazu, niepokojących objawów lub wątpliwości dotyczących stanu zdrowia należy skonsultować się z lekarzem lub innym odpowiednio wykwalifikowanym specjalistą. Informacje zawarte w artykule nie powinny zastępować profesjonalnej diagnostyki ani indywidualnie dobranego postępowania medycznego.
Tagi: ból kręgosłupa lędźwiowego, kręgosłup lędźwiowy, ból odcinka lędźwiowego, ból pleców, ból pleców na dole, przyczyny bólu kręgosłupa, ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy, przeciążenie kręgosłupa, ból pleców po treningu, trening siłowy, mięśnie core, zdrowy kręgosłup, profilaktyka bólu pleców
