Chcesz wdrożyć do swojego planu treningowego przysiady ze sztangą? Koniecznie przeczytaj!

Takie przysiady są wbrew pozorom bardzo wymagającym, podatnym na kontuzje ćwiczeniem i by zmagać się z dużymi ciężarami trzeba opanować najpierw technikę tradycyjną.
Ok. Mamy to?

Po opanowaniu techniki poleca się rozpoczęcie treningów od obciążenia wyjściowego i wykonywanie na początek ćwiczenia w 4 seriach po około 10 powtórzeń.
Ile kg na początek?
Koniecznie skonsultuj to z trenerem personalnym 🙂
W miarę rosnących postępów zwiększamy obciążenie.
Polecane jest sprawdzanie czy obciążenie jest prawidłowe- na seriach 8–12 powtórzeń, jeśli nie jesteśmy w stanie zrobić 8, należy zmniejszyć obciążenie, gdy robimy 12 bez większego wysiłku, należy je zwiększyć.
Przed ćwiczeniami powinno się stosować 2-3 serie rozgrzewkowe na mniejszych ciężarach, by rozgrzać mięśnie do serii zasadniczych.

Oto najczęściej popełniane błędy. Pora się ich pozbyć !

1) Pochylenie głowy- skutkuje utratą prawidłowej, pionowej postawy. Wzrok należy skierować przed siebie.
2) Zapadające się do środka kolana albo kolana, które zamiast bioder rozpoczynają ruch. Prowadzi to do braku ochrony stawów i zmniejsza efektywność ćwiczeń.
3) Stopy zrotowane do wewnątrz- są jednocześnie przyczyną i skutkiem zapadających się do środka kolan.
4) Źle trzymana sztanga.

Jak ćwiczyć przysiad ze sztangą, by osiągnąć efekty i nie nabawić się kontuzji?

1) Pod żadnym pozorem nie odrywaj pięt od podłoża.
2) Stopy rozstaw na szerokość barków, palce stóp skieruj delikatnie na zewnątrz. Kolana również kieruj lekko na zewnątrz, razem ze stopami.
3) Nie zawijaj pośladków- jednym z powodów tzw. buttwinku jest słaba ruchomość stawu skokowego. Nad tym też popracuj.
4) Schodząc w dół, pionizuj swój tułów. Zabezpieczysz w ten sposób kręgosłup i nie obciążysz odcinka lędźwiowego.
5) Gdy poczujesz, że mięśnie zaczynają się mocno trząść, przerwij serię, odpocznij chwilę i spróbuj z mniejszym ciężarem.
6) Sztangę ustaw wysoko, łokcie schowaj tuż pod nią. Napniesz w ten sposób mięśnie pleców, ściągniesz i ustabilizujesz łopatki.
7) Przed przysiadem weź głęboki wdech, napnij całe ciało i zacznij ruch w dół. Rób wydech, wracając do pionu.

Share with your friends: